Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять боли, зажимы. Глаза,
плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу.
Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.

12-18 УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ

-------------------------------------------------------------------------
12 С к а н д х ш а х т и в а р х а д <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
плечо сила развитие <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана во всех
ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не
сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно
(максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув
щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед
наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха
делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки
поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не
прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.
Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем
вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в
руках была палка.
К-во: 5-20 раз.
ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.
ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.

ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.

ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение
кровообращения.
No 13-18

ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец
внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий
быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать
дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по
кругу : вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения
поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать
ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий
выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и
расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки,
зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники
скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать
отдельно от комплекса.
К-ВО: 5-10 раз для всех.
No 14: вращение той же рукой в другую сторону
No 15: вращение правой рукой
No 16: вращение правой рукой в другую сторону
No 17: вращение двумя руками
No 18: вращение двумя руками в другую сторону

ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий

ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение
кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически
активных точек, согревание.


-------------------------------------------------------------------------
19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д
-------------------------------------------------------------------------
полный рука
-------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).

ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские
кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в
лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить
кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.
Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.

N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе.
N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.

К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем
напряжении и внимании: 5-10 раз.

ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение
выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца
из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести
активных точек каналов рук.
N 21 дополнительное
ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до
лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение
20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.
После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на
кровоток.

ВНИМ: на расслабление и напряжение

К-ВО: 1 раз.

ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение
чувствительности пальцев рук на ощущения.

No 22

ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать
спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном
дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены
и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.
Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить
руки, спокойный вдох через нос.

К-ВО: 1 раз

ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не
смотреть.

ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.

ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,
ручных каналов. Улучшение кровообращения.

23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

-------------------------------------------------------------------------
23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
грудная клетка <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24