При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайди. В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более ), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями. В настоящей брошюре описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся - обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья. Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц. Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геммороем.
У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми
глазами, скрестив ноги, положив
руки на колени. Произвести 15-20
глубоких вдохов и удлиненных
выдохов, втягивая в себя живот при
выдохе и выпячивая при вдохе.
Указанное упражнение можно
проводить сидя на стуле или
табурете, ноги слегка расставлены в
сторону, руки - на коленях (рис. 1) У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные
раковины между большим и
указательным пальцами, а затем
ладонями. При проведении ладоней
вниз ушные раковины отгибаются
вниз, при проведении ладоней вверх
принимают обычное положение.
Проделать 20 растираний ушей между
пальцами и 20 растираний ладонями.
(Рис 2. ) У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней
челюстей. 20-30 Раз крепко сжать
зубы, затем произвести 30-40
постукиваний зубами. У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по
передней поверхности зубов верхней
и нижней челюсти - 20 раз в одну
сторону и 20 раз в другую сторону.
Слюну, выделяющуюся при этом
упражнении, следует глотать. У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40
раздуваний щек в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа.
Тыльной стороной вторых фаланг
больших пальцев обеих кистей
производить поглаживание боковых
стенок носа. Движения начинаются у
переносицы, проводятся к углам рта
и в обратном направлении. С легким
нажимом произвести 15-20 движений
в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание
головы осуществляется раскрытой
ладонью правой или левой руки,
начиная со лба в направлении к
затылку и обратно 10-15 раз, после
чего концом большого, указательного
или среднего пальца произвести
вибрирующие, надавливающие
движения на точку, соответствующую
месту соединений затылка с шейными
позвонками.
1 2 3 4