слово пасчимоттан можно примерно перевести как «растяжка спины». Английское название этой асаны – «поза сгибания спины без поддержки».
Нираламба пасчимоттанасана требует очень гибкой спины. Прежде чем пытаться ее делать, следует освоить пасчимоттанасану.
Техника выполнения
Сядьте на пол, согнув колени.
Возьмитесь руками за ступни, как показано на рисунке.
Это исходное положение.
Расслабьте все тело.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите ступни с пола.
Старайтесь выпрямить ноги.
Поддерживайте равновесие.
Крепко держитесь руками за ступни.

Подберите положение тела, чтобы оно было полностью уравновешено.
Сделайте выдох. Затем вдохните.
Подтягиваясь руками, старайтесь притянуть голову к коленям.
Не перенапрягайтесь.
Старайтесь, чтобы спина была максимально расслабленной.
В конечном положении:
1. задержите дыхание, либо
2. дышите медленно и глубоко.
Спустя удобное для вас время медленно опустите ноги в исходное положение.
Расслабьте все тело и дышите нормально.
На этом заканчивается 1 цикл.
Если хотите, можете сделать еще один цикл.
Общие подробности
Следующие указания и информация относятся ко всем четырем асанам.
Осознание
Осознавайте равновесие и дыхание. Если хотите, можете сосредоточивать внимание на фиксированной точке на стене напротив вас.
Ограничения
Эти четыре асаны не следует делать при следующих недугах:
1. гипертонии;
2. сердечных заболеваниях;
3. смещении межпозвоночного диска;
4. радикулите.
Количество циклов
Ашва санчалана асану, мерудандасану и уттхита мерудандасану можно делать до 5 раз каждую. Нираламба пасчимоттанасану можно делать до трех раз.
Благотворное действие
Все эти четыре асаны обладают сходными полезными свойствами. Они укрепляют весь позвоночник и помогают вернуть на место смещенные позвонки. Они тонизируют всю нервную систему, в том числе симпатическую и парасимпатическую. Происходят сжатие и активация всех органов брюшной полости, а также стимуляция перистальтики кишечника. Асаны развивают чувство равновесия и умственное сосредоточение.
Нираламба пасчимоттанасана обладает почти теми же полезными свойствами, что и пасчимоттанасана.
Тема 4
Пранаяма. Мурчха Пранаяма
Существуют различные методы выполнения мурчха пранаямы. В этом разделе мы опишем два из них, которые особенно упоминаются в писаниях йоги и которым мы учим в нашем ашраме. Оба они представляют собой прекрасные техники, которые приносят много пользы на всех уровнях. Попробуйте их и выберите тот метод, который вы предпочитаете.
Определение
Слово мурчха означает «падать в обморок». Мурчха пранаяму можно назвать «обморочной пранаямой», поскольку она вызывает состояние «головокружения и обморока». Она помогает отключиться от внешних мешающих факторов, разрушает отождествление с физическим телом и приносит безмятежность ума.
Сидячее положение
Мурчха пранаяму можно практиковать в любой удобной сидячей позе. Лучшие асаны – это падмасана, сиддхасана, сиддха йони асана, свастикасана и ардха падмасана, хотя можно также использовать ваджрасану и сукхасану.
Техника выполнения
В тексте Гхеранд Самхита говорится:
«Делай кумбхаку (задержку дыхания), а затем делай шамбхави мудру (сосредоточение взгляда на межбровном центре). Ощущай опыт обморока. Соедини свой ум с атмой и наслаждайся блаженством»,
(шлока 5:83)
Это метод, которому мы обычно учим. Он выполняется следующим образом: Сядьте в любую удобную асану. Держите позвоночник и голову вертикально. Расслабьте все тело.
Загните язык назад, прижав его к нёбу, – кхечари мудра. Выполняйте шамбхави мудру.

Сделайте медленный и глубокий вдох с уджайи пранаямой. Одновременно наклоните голову назад, согласуй движение головы с дыханием.
В конце вдоха голова должна быть откинута назад, но не полностью.
Распрямите руки, поставив локти враспор и прижимая колени руками.
Продолжайте выполнять кхечари мудру.
Удерживайте кумбхаку (задержку дыхания) так долго, как можете, но без перенапряжения.
Фиксируйте все свое осознание на межбровном центре.
Затем согните руки.
Медленно выдыхайте с уджайи пранаямой, наклоняя голову вперед.
Одновременно выполняйте унмани мудру, то есть медленно закрывайте глаза по мере того, как вы выдыхаете и наклоняете голову.
В конце выдоха голова должна смотреть вперед, а глаза должны быть полностью закрыты.
Расслабьте все тело.
Дышите нормально.
Держа глаза закрытыми, ощущайте, как весь ум наполняют легкость и спокойствие. На этом завершается один полный цикл.
Сделайте еще один цикл.
Выполняйте шамбхави мудру.
Сохраняйте кхечари.
Медленно вдыхайте с уджайи пранаямой и медленно откидывайте голову назад.
Продолжайте, как описано выше.
Сделайте столько циклов, сколько позволит имеющееся время.
Техника 2
В тексте Хатха Йога Прадипика сказано:
«После пураки (вдоха) делай джаландхара бандху . Затем делай речаку (выдох). Эта практика называется мурчха пранаяма ; она заставляет ум замирать и приносит блаженство».
(шлока 2:69)
Техника выполнения такова:
Сядьте в любую удобную асану.
Держите голову и спину вертикально.
Выполняйте кхечари мудру.
Выполняйте шамбхави мудру.
Вдыхайте с уджайи пранаямой.
В конце вдоха делайте кумбхаку (задержку дыхания).
Практикуйте джаландхара бандху.
Задерживайте дыхание так долго, как вам удобно.
Затем, сохраняя джаландхара бандху, делайте медленный выдох.
Продолжайте выполнять шамбхави мудру и кхечари мудру.
Первый цикл завершается в конце выдоха.
Выполните еще несколько циклов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128