1. Руки за спиной с переплетенными пальцами.
2. Руки за спиной, взявшись левой рукой за запястье правой.
3. Так же как, но выполняя правой рукой джняна мудру. Кроме того, можно использовать любую подходящую ручную мудру.
4. Руки перед собой. Согните пальцы и положите кулаки между колен так, чтобы запястья были обращены вверх, а большие пальцы – слегка наружу и вниз. Кулаки должны соприкасаться с животом сразу под грудной клеткой. При этом положении рук происходит дополнительный массаж живота.
Вам следует поэкспериментировать и найти для себя предпочтительное положение рук.
Основная техника
Сядьте в падмасану.
Закройте глаза.
Держите руки за спиной, как описано в пунктах 1, 2 и 3 предыдущего подраздела.
Это исходное положение.

Расслабьте все тело.
Дышите медленно и глубоко.
Затем сделайте глубокий вдох.
Выдыхая, медленно наклоняйте туловище вперед.
Постарайтесь коснуться лбом пола перед собой; если вам это не удается, просто наклонитесь вперед насколько возможно, не причиняя себе неудобств
Это конечная поза. Как можно сильнее расслабляйте все тело, особенно спину. Дышите медленно и глубоко, ощущая сокращение и расширение живота.
Оставайтесь в конечной позе сколько сможете. Затем на вдохе медленно поднимите туловище в исходное положение. Это и есть основная техника.
Дыхание
При выполнении йога мудры следует синхронизировать дыхание с физическим движением. Это очень важно. Для ясности, ниже приводится последовательность дыхания.
В исходном положении дышите нормально, расслабляя ум и тело. Перед сгибанием вперед сделайте глубокий вдох. Нагибаясь вперед, выдыхайте. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Альтернативные техники
Существуют полезные видоизменения основной техники. Они таковы:
Вариант 1: идеально подходит для начинающих
Выполняется так же, как основной метод, за исключением короткой задержки дыхания в конечной позе, после чего тело возвращается в исходное положение. То есть, вместо того чтобы оставаться в конечной позе, выполняются многократные сгибания и разгибания. Это особенно полезно для тех, у кого негибкое тело и кто не может коснуться лбом пола. Старайтесь согласовывать движение тела с дыханием.
Вариант 2: для вытягивания позвоночника
Эта техника подходит для тех, кто может коснуться лбом пола. Примите конечную позу йога мудры, как описано в основной технике.
Оставаясь в неподвижности, сделайте вдох. Выдыхая, попробуйте коснуться пола подбородком и отвести его от тела.
Приведите тело в состояние покоя и вдохните. Выдохните и снова попытайтесь отвести подбородок как можно дальше от тела.
Повторите эту процедуру. Не перенапрягайтесь. Затем расслабьте все тело и оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Проведя так удобное для вас время, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вариант 3: для оптимального массажа живота
Этот вариант идеально подходит для тех, кто страдает от метеоризма, запора или других желудочно-кишечных расстройств. Поместите руки перед собой, как описано в варианте 4 раздела «Положение рук». То есть, кулаки должны лежать на повернутых вверх пятках – левый кулак на правой подошве, а правый кулак на левой. Дальше следует действовать точно так, как описано в основной технике. Этот вариант обеспечивает мощный нажим на живот, хотя и не растягивает спину так сильно, как другие техники.
Упражнения для приведения суставов ног в нормальное положение
После выполнения йога мудры или падмасаны суставы ног имеют тенденцию «заедать». Если вы слишком быстро распрямляете ноги, то можете причинить себе боль или повредить суставы. По-видимому, это характерно для одних людей и не характерно для других. Поэтому следует проявлять осторожность и медленно распрямлять ноги после падмасаны, чтобы дать суставам самим встать на место.
Когда ноги выпрямлены перед собой, они все еще могут оставаться скованными. Лучший способ избавиться от этого – поочередно медленно сгибать каждую ногу, прижимая колени к груди. Можно сделать это один или два раза для каждой ноги. Если вы слышите легкое пощелкивание, не беспокойтесь – это просто суставы становятся на место. Однако если вы слышите скрипящий звук, тут есть о чем беспокоиться, но скорее всего такого не случится, если вы тщательно следуете советам, которые мы дали.
При желании, можно также сделать несколько вращательных движений ступней в лодыжках, чтобы устранить скованность в этой области, или осторожно подвигать ногами вверх и вниз, держа пятки на полу.
Общие рекомендации
1. Нет причин, почему бы начинающим не подкладывать под ягодицы подушку или свернутое одеяло, поскольку это значительно облегчает выполнение асаны. Конечно, когда вы достигнете мастерства, от этой помощи следует отказаться.
2. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайте ноги и спину. Немедленно прекращайте наклон вперед, если почувствуете чрезмерную боль.
3. Старайтесь добиваться совершенного согласования дыхания с движением тела.
4. Если возможно, старайтесь, чтобы пятки (или кулаки в варианте 3) сильно надавливали на живот. Это обеспечит максимальную эффективность асаны.
5. Старайтесь оставаться в как можно более расслабленном состоянии, особенно в конечной позе.
Противопоза
Йога мудра – это асана с наклоном вперед. Поэтому перед ней и после нее идеально делать асану со сгибанием назад, например, уштрасану, бхуджангасану, шалабхасану, а также многие другие асаны, которые мы еще будем описывать. Противопоза будет сгибать позвоночник в противоположном направлении и при этом растягивать и сжимать соответствующие мышцы и нервы в обратном порядке.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185