На несколько секунд полностью расслабьте все тело. Во время следующего движения – подъема тела – можно делать внутреннюю или внешнюю задержку дыхания: то есть делать перед подъемом тела глубокий вдох или глубокий выдох. Это не имеет значения, но вы должны задержать дыхание. Медленно поднимите ноги, используя сокращение брюшных мышц. Движение должно быть постепенным и контролируемым; подъем ног в вертикальное положение должен занимать по меньшей мере 10 секунд.
Держите ноги вместе и выпрямленными. Если возможно, старайтесь поднимать ноги, используя только брюшные мышцы, поскольку такое действие будет укреплять эти мышцы.
Однако, если это невозможно, вы можете помогать себе, опираясь руками на пол.
В конце движения ягодицы и спина должны лежать на полу, а ноги указывать прямо вверх. В течение короткого времени оставайтесь в этом положении.
Стадия 2: принятие конечной позы
На этой стадии кисти и предплечья должны принимать активное участие в занятии конечного положения. Поднимите ноги еще выше, опираясь руками на пол и напрягая брюшные мышцы.
Медленно поднимите ноги и ягодицы без рывков или резких Движений.
В течение всего движения держите ноги и ступни вместе. В Конечном итоге ваша спина должна принять почти вертикальное положение, и тело должно опираться на руки и предплечья, плечи, заднюю часть шеи и затылок.
Перенесите давление, приходящееся на руки, на локти и плечи.
Затем согните предплечья вверх, положив кисти рук на спину и боковые стороны грудной клетки.
Осторожно подвиньте грудь вперед, чтобы она плотно прижималась к подбородку.
Выпрямите ноги, придав им вертикальное положение. Это и есть конечная поза.
Тело должно в максимальной степени опираться на плечи, заднюю часть шеи и затылок.
Руки используются, главным образом, для придания позе устойчивости и поддержки тела при утрате равновесия. Закройте глаза. Постарайтесь расслабить все тело. Дышите медленно и глубоко. Осознавайте дыхание.
Стадия 3: возвращение в исходное положение
Оставайтесь в конечной позе столько, сколько вам удобно. Затем согните прямые ноги над головой так, чтобы ступни располагались выше и позади затылка. Медленно уберите руки с боков и положите их на пол. Медленно опустите ягодицы на пол.
Затем, постепенно поворачивая прямые ноги над макушкой головы, опустите их на пол; опять же, старайтесь обходиться без помощи рук, если только она не окажется необходимой. Полностью расслабьте все тело, когда оно снова окажется лежащим на полу. Затем выполните противопозу.
Распространенные ошибки
Необходимо стараться избегать следующих ошибок: 1. Не делайте асану слишком быстро, подобно физическому упражнению. Движение тела при подъеме и опускании должно быть медленным, плавным и контролируемым, без внезапных рывков. Многие люди с усилием выталкивают свое тело в конечную позу и при этом едва не ломают себе шею. Медленно и постепенно поднимайте ноги и тело, осознавая работу каждой участвующей в этом мышцы, а также все движение тела. То же относится и к опусканию тела. Ноги должны коснуться пола так же плавно, как падающий листок опускается на землю.
2. Не поднимайте голову с пола в течение всей практики.
3. Не напрягайте ноги в конечной позе; позвольте им расслабиться и не вытягивайте их. Это важно, поскольку напряжение ног подразумевает сокращение мышц, которое препятствует оттоку крови из ног.
4. В конечной позе не старайтесь держать ноги абсолютно вертикально, если это требует мышечных усилий. В идеале ноги должны быть вертикальными, но на это способен не всякий в силу особенностей своего телосложения. Если вам легче удерживать удобную позу, слегка наклонив ноги над головой, значит так и поступайте. На самом деле, если вам оказывается легче плотно прижимать подбородок к груди, держа ноги над головой, мы рекомендуем вам использовать именно такую позу. Однако тут важна мера; не наклоняйте ноги над головой слишком сильно, ибо тогда вы будете делать не сарвангасану, а другую асану. Ваши ноги должны быть достаточно вертикальными, но так, чтобы вам было удобно в конечной позе.
5. Подбородок должен быть плотно прижат к груди (к грудине), но без перенапряжения шеи. Это очень важный аспект асаны, без которого она утрачивает многие из своих достоинств, поскольку поток крови не направляется в щитовидную железу. Однако если у вас скованная шея, то вам может оказаться затруднительно это делать. Не прилагайте чрезмерных усилий и не перенапрягайтесь, а постепенно разминайте шейные суставы и растягивайте соответствующие мышцы на протяжении недель. Однако нередко люди не могут прижать подбородок к груди потому, что не поднимают туловище так вертикально, как следует. В этом случае для дальнейшего Подъемы туловища следует использовать руки, поместив кисти ниже на задней части грудной клетки, ближе к плечам.
6. Не следует прижимать подбородок к груди. Грудь должна Прижиматься к подбородку. Это очень важно.
7. Держите ноги вместе и выпрямленными в течение всей практики. Не нужно раздвигать или сгибать их.
Альтернативный метод для начинающих
Некоторым людям может оказаться трудно поднимать ноги из исходного положения, держа их прямыми. В этих обстоятельствах нет абсолютно никакой причины, почему вы не должны сгибать ноги в исходном положении, чтобы вам было легче их поднимать. Метод таков: Лягте на пол лицом вверх.
Согните ноги, поставив ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх.
Затем поднимите туловище в вертикальное положение, сокращая брюшные мышцы, приподнимая поясницу руками.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185