И как только всем телом ты почувствуешь тепло солнечных лучей, можешь начинать. Глубоко вдохни – медленно и полно. Сначала воздухом наполняется живот (на самом деле не живот, конечно, а нижние отделы легких), затем – грудь (средние отделы) и, наконец, начинают «вдыхать» плечи (верхушки легких). Йоги называют это «полным дыханием». Теперь выдох (также полный) начинается от живота и заканчивается «верхушками» легких. Выдыхай как можно полнее, однако не «выдавливай» из себя воздух – излишнее напряжение поутру не нужно.
2. Теперь на вдохе прогнись назад, вытягивая руки над головой. Делал когда-нибудь «мостик» из положения стоя? Вот что-то подобное мы проделаем и теперь. Только при «мостике» руки разведены в стороны и страхуют голову, в нашем же случае они сведены вместе ладонями и просто вытянуты над головой. Прогибайся как можно глубже, но старайся делать это мягко и плавно. Вспомни, как двигаются кошки. Застынь в верхней точке прогиба на некоторое время – на сколько тебя хватит. Дыхание нужно задержать, но не так, чтобы в глазах заплясали зеленые мухи. Еще раз повторюсь: перенапрягаться утром ни к чему.
3. Теперь на выдохе наклоняйся вперед, стараясь согнуться пополам так, чтобы грудь коснулась бедер, а голова – колен. Ладони рук в идеале должны лечь на пол рядом со ступнями ног. Для начала это не просто, особенно если раньше ты не особенно увлекался растяжкой или имеешь не слишком гибкую спину. Однако Сурья Намаскар очень здорово растягивает мышцы, и уже через недельку ты просто поразишься своей гибкости. Закончить выдох желательно в конечной фазе наклона – и опять застынем на некоторое время в этой позиции пока не захочется вдохнуть. Рекорды ставить не надо: иначе комплекс пойдет не на пользу, а на вред.
4. Опять вдох. Правая нога уходит назад – как можно дальше, на левую же нужно присесть. Руки остаются в том же положении – ладонями на пол по обе стороны ступни левой ноги. Разгибаться не нужно – все действие выполняется из третьей позиции. Таз стараемся опустить как можно ближе к полу. Небольшая задержка дыхания. Небольшая потому, что следующее упражнение мы будем делать на одном выдохе.
5. Левая нога уходит назад к правой. Таким образом у нас вырисовывается позиция, весьма схожая с позиций «упор лежа», которую принимают при отжиманиях. Туловище прямое – не нужно допускать его прогибов. Почувствуй себя натянутой струной. Движение выполняется на задержке дыхания.
6. Теперь поднимаем ягодицы вверх, руки упираются в пол над головой. Корпус образует равносторонний треугольник с полом. Из этой позиции на выдохе опускаемся но пол «восьмью точками», как говорят йоги: ступнями ног, коленями, ладонями, грудью и лбом. Руки сгибаются в упоре – как при отжиманиях. Таз на пол не опускается, а немного «задирается» вверх. Представь себе кошку, которая пытается протиснуться под шкаф – и ты поймешь, о чем я говорю. После выдоха – недолгая задержка дыхания.
7. А теперь на пол опускается и таз, а вот грудь и голова поднимаются вверх. Руки вытянуты, голова немного запрокидывается назад. Это позиция кобры. Вдох – медленный и плавный. Почувствуй, как ломит позвоночник – и чем ближе к копчику будет это ощущение, тем правильней ты выполнил позицию.
8. Выдыхаем, одновременно поднимая ягодицы кверху, как мы уже делали в шестом упражнении. Корпус образует треугольник, живот немного втягивается. Опять чувствуем себя натянутой струной.
9. Теперь повторяем все в обратном порядке – назад идет левая нога, правая сгибается в колене. Та же четвертая позиция, но наоборот.
10. Задняя нога подтягивается к передней, и, не разгибаясь, выпрямляем туловище. Принимаем третью позицию.
11. Как ты уже догадался, это будет вторая позиция – туловище распрямляется и прогибается назад, «на мостик», руки вместе.
12. Возвращаемся мы к позиции первой – к истокам Сурья Намаскар – к приветствию. Туловище прямо, животик подтянут, руки сложены на груди ладошками друг к другу. Почувствуй себя совсем новорожденным, всеми любимым и самым счастливым.
Вот и весь комплекс. Вовсе не трудный, не так ли? Сами йоги рекомендуют выполнять «Сурью» 12 раз подряд. Это довольно утомительно, однако заряд энергии дает потрясающий. А мы можем ограничиться, для примера, тремя или пятью повторениями. Эффект будет замечательный, проверь обязательно.
Первую недельку можешь не зацикливаться на дыхании – учи движения. Как только тело сможет само выполнить комплекс, и тебе уже не нужно будет бежать за книжкой, чтобы вспомнить то или иное движение, можно «ставить» дыхание. Потому что без правильного дыхания результат «Приветствия солнцу» будет вовсе не таким потрясающим, как хотелось бы.
Впрочем, оздоровительный эффект утренней гимнастики (любой, восточной или западной) – это далеко не единственная положительная сторона утренних упражнений. Самое главное и самое приятное, это ощущать себя победителем, потому что ты смог одолеть лень, сон и свою пассивность. Начинать каждое утро с победы – не так уж плохо, друг мой?
Не говори никому, что тебе все равно, как ты выглядишь – в это никто не поверит. Если ты считаешь, что твои мышцы «не впечатляют», и ширина твоей талии равна ширине плеч, то скромно молчи или делай с этим что-нибудь. Например, силовые тренировки в тренажерном зале. Они сделают твое тело красивым, подарят бодрость и уверенность в себе. В первую очередь, слово бодибилдинг обозначает «строительство тела».
В конце восьмидесятых годов на территории СССР о бодибилдинге слышали единицы. А тех, кто им занимался, называли культуристами, однако кто они такие и чем, собственно, занимаются, никто толком объяснить не мог.

Это ознакомительный отрывок книги. Данная книга защищена авторским правом. Для получения полной версии книги обратитесь к нашему партнеру - распространителю легального контента "ЛитРес":


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11