поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упражнения 1, (2; 2 — упражнения 2, И; 3 — упражнения 3, 10; 4 — упражнения 4, 9; 5 — упражнения 5, 8; 6 — упражнение 6; 7 — упражнение 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует. Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплек-
са, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох. *
Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—11 стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания. Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
30
Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов-Серазини
Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
Рис. 16
Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. Ма вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки);
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43