Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке». Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75е, что и достигается действием одного калорифера.
До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»; «Я ощущаю избыток сил»; «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше). Произнося, например,
34
первую фразу («Мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).
Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43