ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немного расслабившись.
На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот — от подложеч-
ной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60—70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60—70 лет нагрузку ограничивает врач).*
Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 с, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 с (вдохнуть, приседая, — одна секунда, выдохнуть, вставая, — вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет составлять не более 10 уд/мин, то нагрузка в виде ходьбы — бега трусцой может быть средней (со скоростью 5,0—6,5 км/ч или на велосипеде 8—16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба — бег могут быть легкой интенсивности (3— 5,5 км/ч или на велосипеде 5—8 км/ч) и разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба — бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5—3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35—40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
Подчеркиваем, что всем без исключения следует начинать ходьбу — бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы — бега трусцой станет все легче и приятнее. Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43
На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот — от подложеч-
ной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60—70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60—70 лет нагрузку ограничивает врач).*
Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 с, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 с (вдохнуть, приседая, — одна секунда, выдохнуть, вставая, — вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет составлять не более 10 уд/мин, то нагрузка в виде ходьбы — бега трусцой может быть средней (со скоростью 5,0—6,5 км/ч или на велосипеде 8—16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба — бег могут быть легкой интенсивности (3— 5,5 км/ч или на велосипеде 5—8 км/ч) и разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба — бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5—3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35—40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
Подчеркиваем, что всем без исключения следует начинать ходьбу — бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы — бега трусцой станет все легче и приятнее. Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43