ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
Этот номер не пройдет. План пятой фазы:
Понедельник
1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - "разогревочные" с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с "взлетом" до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до "верхнего" веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.
Среда
1. Приседания до параллели: 6х3 (4 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).
Пятница
1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.
Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на бицепс (2х6-8) и скручивания - в первую неделю. А во вторую - приседания, становая тяга, скручивания и подъем на бицепс (приседания - только "разогревочные" сеты).
Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило - то, что доктор прописал!
Примечание Стюарта МакРоберта:
Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.
Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь - беритесь за дело! Рекорд гарантирован!
1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник
1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - "разогревочные" с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с "взлетом" до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до "верхнего" веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.
Среда
1. Приседания до параллели: 6х3 (4 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).
Пятница
1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.
Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на бицепс (2х6-8) и скручивания - в первую неделю. А во вторую - приседания, становая тяга, скручивания и подъем на бицепс (приседания - только "разогревочные" сеты).
Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило - то, что доктор прописал!
Примечание Стюарта МакРоберта:
Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.
Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь - беритесь за дело! Рекорд гарантирован!
1 2 3 4 5 6 7 8