Для очень занятых служащих, которые занимаются йогой в
целях сохранения здоровья, желательно выполнять каждый вечер
перед ужином (никогда на полный желудок) следующие
упражнения.
Тот, кто хочет развить прекрасное тело и может
посвятить большое время для упражнений для тела и сознания,
должны выполнять утром медленные упражнения, а вечером
упражнения йогов или наоборот.
Тот, кто хочет упражнения йогов делать более
интенсивно, должен найти компетентного духовного учителя и
руководствоваться его указаниями.





1-я неделя
1. Полное дыхание йогов в падмасане или сидхасане - 7 раз
2. Кумбака. Задержка 10-12 сек. - 2 "
3. Уджайи - 3 "
4. Вакрасана, 2-я фаза - 2 "
5. Мудра-йога - 3 "
6. Матсиасана - 2 "
7. Бхайджангасана - 3 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. Медитация - 5 мин.
10.Савасана - 5 мин.
2-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя - 7 раз
2. Капалабхати - 3 "
3. Бхастрика - 3 "
4. Пашимотасана - 3 "
5. Супта-ваджрасана - 3 "
6. Триконасана - 3 "
7. Сарвангасана - 3 "
3-я неделя
1. Полное дыхание сидя - 7 раз
2. Очищающее дыхание - 3 "
3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "
4. Вакрасана, 2-я фаза - 2 "
5. Удийяна-бандха, стоя - 3 "
6. Падахастасана - 3 "
7. Ардха-салабхасана - 3 "
8. Халасана - 2 "
4-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Дыхание "ха", стоя - 3 "
3. Дыхание "ха", лежа - 3 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Ардха-бхайджангасана, 1-я фаза - 3 "
6. Йога-мудра - 3 "
7. Триконасана - 3 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. Медитация - 10 мин
10 савасана - 10 мин
5-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 1 - 3 "
3. Пранайяма n 2 - 3 "
4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "
5. Пашимотасана - 3 "
6. Бхайджангасана - 3 "
7. Удийяна-бандха, стоя - 3 "
8. Сарвангасана - 3 "
9. И 10. - упражнения этой и всех следующих недель аналогич-
но 4-й неделе.





6-я неделя
1. Полное дыхание, лежа - 7 раз
2. Пранайяма n 3 - 2 "
3. Пранайяма n 4 - 2 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Майюрасана - 2 "
7. Дханурасана - 2 "
8. Халасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
7-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 5 - 3 "
3. Пранайяма n 6 - 3 "
4. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 3 "
5. Матсиасана - 3 "
6. Майюрасана - 3 "
7. Удийяна-бандха, сидя - 3 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
8-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 7 - 3 "
3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Наули или триконасана - 3 "
6. Салабхасана - 3 "
7. Сиршасана - 2 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
9-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Капалабхати - 3 "
3. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 2 "
4. Бхастрика - 3 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Бхайджангасана - 2 "
7. Майюрасана - 3 "
8. Сиршасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
10-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Бхастрика - 3 "
3. Дыхание "ха", стоя - 3 "
4. Симхасана, сидя - 3 "
5. Пашимотасана - 2 "
6. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "
7. Ардха-бхайджангасана - 2 "
8. Сарвангасана - 3 "
9. -""-
10. -""-


11-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Уджайи - 3 "
3. Дыхание "ха", лежа - 3 "
4. Симхасана - 3 "
5. Ардха-салабхасана - 3 "
6. Удийяна или наули, стоя - 3 "
7. Дханурасана - 2 "
8. Халасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
12-я неделя
1. Полное дыхание йогов, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 2 - 3 "
3. Пранайяма n 7 - 3 "
4. Бхастрика - 3 "
5. Супта-ваджрасана - 3 "
6. Салабхасана - 3 "
7. Наули или удийяна - 3 "
8. Сиршасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
13-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 3 "
3. Капалабхати - 3 "
4. Пранайяма n 6 - 3 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Ардха-бхайджангасана, 2-я фаза - 3 "
7. Матсиасана - 3 "
8.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30