И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!
Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом чем меньше, тем лучше, я в полной мере не осознавал, что же такое это самое меньше. Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие результаты.

Дублирование нагрузок

В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц верха тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно свежими грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки опоры – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя опорами – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв вставил ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят массе.
Результат? Мои подопечные снова начали расти!

Новая техника тренинга – статические сокращения

Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – запустить механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла масса, надо наращивать силу – это несомненно. Однако для куль-туриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а рабочие веса, повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем железа – не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, пиковой (более сильная способность). И третий – негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до позитивного отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до отказа, а на удерживании его до отказа в момент пикового сокращения, и затем – негативном опускании.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24