Мышцы, в которых имеются болевые ощущения,
массируются особенно тщательно. Разминания проводят-
ся мягко, но глубоко, особенно тщательно в местах при-
крепления мышц, где скапливаются продукты обмена.
Заканчивается массаж всегда легкими поглаживанием и
потряхиванием. После массажа лучше лечь спать или от-
дохнуть 30-40 мин. Если на следующий день игр нет,
массаж можно делать в 2 сеанса. Первый сеанс прово-
дится в душе или вечером перед сном длительностью
10-15 мин. Используются легкие приемы разминания с
поглаживанием и потряхиванием. Массируются мышцы
спины и ног. Второй сеанс (общий массаж) проводится
в день отдыха и может длиться 30-40 мин. В основном
применяются разминания (до 80%), приемы выполняют-
ся ритмично, мягко, но глубоко, как бы выжимая все из
мышц. После массажа лучше отдохнуть или лечь спать.
Если у спортсмена наблюдается легкое возбуждение,
массаж лучше делать за 1-2 ч до сна. В случае сильных
болевых ощущений или травмы массаж можно делать
2-3 раза в день по специальной методике.
Примерный комплекс восстановительного массажа
Длительность сеанса 30-35 мин. Проводится на вто-
рой день или спустя 2-3 ч после игры или тренировки.
1. Поглаживание мышц спины в положении лежа на
животе (3-4 движения).
2. Растирание мышц спины (40-60 с): а) поясни-
цы-20-30 с; б) длинных мышц спины-10-15 с;
в) межреберных мышц - 15-20 с.
3. Разминание мышц спины (90-120 с) в чередова-
нии с поглаживанием: а) длинных мышц - 50-60 с;
б) поясницы-30-40 с; в) широчайших мышц-20-30 с.
Все приемы выполняются вначале на одной половине
(правая сторона), затем на другой (левая сторона). Дли-
тельность массажа мышц спины - 6-7 мин.
4. Поглаживание мышц задней поверхности бедра
(правого) -3-4 движения.
5. Растирание бедра - 5-10 с.
6. Разминание мышц бедра в чередовании с поглажи-
ванием - 120-150 с.
7. Растирание коленного сустава (правого) -20-30 с.
8. Поглаживание мышц голени (3-4 движения) -
3-5 с.
59
9. Растирание голени-5-10с.
10. Разминание, выжимание, поглаживание, потряхи-
вание мышц голени - 60-80 с.
11. Растирание ахиллова сухожилия и голеностопно-
го сустава - 30-40 с.
12. Массаж мышц задней поверхности другой ноги
(левой) в той же последовательности - 5 мин. Отмасси-
рованная нога прикрывается одеялом.
13. Массаж голени и стопы той же ноги в положении
лежа на спине.
14. Растирание стопы - 20-30 с.
15. Поглаживание голени - 2-3 с.
16. Растирание голени - 3-5 с.
17. Разминание голени - 30-40 с.
18. Поглаживание голени - 3-5 с.
19. Растирание коленного сустава - 20-30 с.
20. Поглаживание мышц бедра - 3-5 с.
21. Растирание бедра - 10-15 с.
22. Разминание мышц бедра в чередовании с погла-
живанием, выжиманием и потряхиванием-120-150 с.
23. Массаж (аналогичный) другой ноги - 5 мин. От-
массированная нога прикрывается одеялом.
24. Массаж мышц плеча (1-1,5 мин): а) поглажи-
вание-2-3 с; б) растирание-10-15 с; в) размина-
ние с поглаживанием и потряхиванием-40-60 с.
25. Поглаживание области плечевого сустава -
2-Зс.
26. Растирание сустава 60-90 с.
27. Разминание мышц плечевого сустава в чередова-
нии с поглаживанием 40-60 с.
28. То же на другой руке.
29. Массаж грудных мышц и плечевого сустава.
30. Массаж мышц живота и диафрагмы 2-3 мин.
Длительность выполнения каждого приема определя-
лась ориентировочно и может быть изменена в зависи-
мости от общей мышечной массы массируемого, степени
утомления отдельных групп мышц, наличия болевых
ощущений и др. Если массаж сочетается с тепловыми
процедурами (душ, баня, соллюкс), длительность сеанса
сокращается до 15-20 мин.
60
Восстановительный массаж после соревнований
или отдельного тренировочного цикла
Физиологические исследования показывают, что тре-
нировочные нагрузки еще длительное время после их
прекращения оказывают воздействие на организм. От-
дельные функции восстанавливаются в течение несколь-
ких дней, то есть все это время в организме происходит
определенная перестройка. Поэтому необходимо стиму-
лировать эти процессы, создавать благоприятные усло-
вия для лучшего их протекания, а не пассивно ожидать
восстановления и повышения работоспособности.
Особенно необходим массаж после трудных турниров
или серии тренировок. Задачи массажа в таких случаях
сводятся к следующему:
1. Снять нервное напряжение, отрицательные эмоции,
чувство усталости.
2. Расслабить мышцы, улучшить в них кровообраще-
ние, снять болевые ощущения.
3. Удалить из мышц продукты распада, стимулиро-
вать окислительно-восстановительные процессы.
Массаж лучше проводить спустя 4-5 ч, вечером или
на второй день. Длительность сеанса массажа 40-
60 мин. Как правило, проводится общий массаж. Соче-
тание различных приемов массажа в течение сеанса: раз-
минание и выжимание-50-60%, растирание-10-
20%, поглаживание и потряхивание-20-30%. Время
распределяется следующим образом: на каждую ногу по
10-12 мин (6 мин спереди и 6 мин сзади), на спину и
поясницу 10-12 мин и по 8-10 мин на каждую руку.
Лучше, если массаж проводится массажистом, но можно
массировать друг друга. После сеанса массажа необхо-
дим отдых в течение 2-3 ч. Нередко массаж проводится
в сочетании с тепловыми процедурами - баней, душем,
теплой ванной и т. д. В этом случае длительность сеанса
может сокращаться на 10-15 мин.
Массаж во время недельного цикла
тренировок или соревнований
Различные виды массажа можно заранее планиро-
вать на весь тренировочный цикл, а также назначать по
мере необходимости в период соревнований.
61
После первого дня соревнований (тренировок на сбо-
рах), если нет болевых ощущений в мышцах, массаж
можно не проводить.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33