При каж-
дом <покачива-
нии> отставлять
поочередно ноги
все дальше и
дальше друг от
друга (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение для тренировки приво- впоследствии это
дящих мышц бедра упражнение мож-
но выполнять с

отягощением, по-
ложив на шею штангу весом от 5 до 25 кг.
7. Прикрепить к неподвижной опоре резиновое коль-
цо. Встать боком к опоре и просунуть ближайшую к
опоре ногу в петлю. Отводить ногу в сторону, преодоле-
вая сопротивление кольца. То же другой ногой (рис. 9).

Рис. 9. Упражнение для тренировки мышц, разворачивающих ноги
соответственно внутрь и кнаружи
26
Упражнения 1-7 рекомендуются для -профилактической тре-
нировки. Некоторые из них или отдельные движения можно вклю-
чать в разминку перед тренировкой или соревнованиями. После
травмы рекомендуются упражнения 1-3^ Постепенно их следует
усложнять, например увеличив число повторений.
Коленный сустав
Травмы колена наиболее часто встречаются в спорте.
Активная стабильность колена поддерживается окружа-
ющими его мышцами, когда они находятся в сокращен-
ном состоянии. Хорошо развитые мышцы и связочный
аппарат-необходимое условие для нормального дви-
жения ноги в коленном суставе. Большое значение для
так называемой заключительной супинации (вращение
ноги в колене при почти выпрямленной голени) имеет
внутренняя часть четырехглавой мышцы бедра. При
этом коленный сустав остается хорошо закрепленным и
стабильным.
Очень важно после травмы или операции добиться
такой степени тренированности мышц бедра, чтобы обе-
спечить нормальную работу коленного сустава и высо-
кую степень его стабильности. Даже до операции надо
стараться (если это вообще возможно) заниматься про-
филактической тренировкой этих мышц. Сразу же после
операции мениска необходимо активно тренировать
мышцы бедра методами статической или динамической
тренировки.
Тренировка передних, мышц бедра
1. Лечь на спину, под колено подложить матерчатый
валик (свернутое по-
лотенце). Прижимая
подколенную впадину
к валику, выпрямить
ногу. Удерживать это
положение 5-10 се-
кунд. Расслабиться.
Повторить несколько
раз (рис. 10).

2. Лечь на спину,
прижать подколенную
впадину к полу, силь-
но напрячь мышцы
бедра. Приподнять ВЫ- рщ;. Ю. Упражнение для тренировки
тянутую ногу так, что-
персдних мышц бедра
27

бы пятка находилась над полом на 10 см. Удержива!
это положение 5 секунд. Отдых - 5 секунд. Повтори!
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.

3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28

7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.

3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84