ЭКГ с нагрузкой, по существу, должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к занятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы сможете насладиться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Одновременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограмму и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом посвятите легкой атлетике свои вечера, которые, вероятно, поначалу несколько напомнят вам о маркизе де Саде.
Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие факторы риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагрузкой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет порядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается приемлемой величиной).
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА
Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, направленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к противоположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта, может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спортом в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы выявить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки функциональных возможностей - насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес можете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ваши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой. У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начинающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.
ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая нагрузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная цифра будет равна так называемому "целевому числу ударов сердца в минуту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закончив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра должна быть примерно равна первоначальной.
Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это - 180. Целевое количество ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уровень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специалисты, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, измеряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и индивидами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 калорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кислорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжительность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно доводите ее до получаса.
В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-сосудистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но не пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели - силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба для здоровья.
Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой системой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические упражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не является определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
- Какие упражнения мне больше нравятся?
- Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему?
Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые доступные вам возможности.
БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА
Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных спортивных снарядов и материальных затрат.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133