Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в занятия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самостоятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комплексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", - моментов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изменения и для того, чтобы программа вам не наскучила.
РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА
- Ноги.
Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим ногами. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
- Спина.
Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); подтягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
- Грудь.
Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
- Живот.
Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
- Плечи.
Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и подтягивании на трапеции.
- Трицепсы.
Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толчков).
- Бицепсы.
Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний рук и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.
Глава 4
ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ
Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70% составляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не "нормальнее", просто женщины охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готовность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со стрессами или душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.
Традиционно в "плохом поведении" мужчин обвиняют гормон тестостерон. Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола) более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умственные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы. На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут ответственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной жизни мужчин. Первый из них - темперамент, или характер. Характер - это врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться постоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в приподнятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабельны, другие, как правило, грустны, третьи очень чувствительны или критически настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с колыбели, по всей видимости, они являются врожденными.
Второй фактор - это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен себя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей, а также из средств массовой информации. Его поведение, кроме того, должно соответствовать общественной культуре своего времени и своей страны. Например, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай и Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной лояльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен. Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких общественных системах сводит стрессы до минимума.
Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там, где это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и незаконность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с несправедливостью - мучительным источником стрессов на работе и во взаимоотношениях, где возможность выбора ограничена.
СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА
К сожалению, стрессы, настигающие мужчин, не просто делают их несчастными или заставляют пить. Тут прослеживается очевидная связь между мыслями и настроением и тем, что происходит в это время в организме. Ваш рот наполняется слюной даже при воспоминании о любимой еде, хотя вы и не видите ее. Но слюноотделение - только одна, притом простейшая реакция организма на мысль. Существуют ли другие взаимосвязи между разумом и состоянием организма?
Исследователи приступили к сбору доказательств связи разума и тела в середине 70-х годов, начав с открытия эндорфинов - "хороших" гормонов, которые, как предполагалось, блокируют хронические боли и облегчают определенные типы депрессий. Через несколько лет ученые университета Теннесси провели наблюдения с целью выяснить, могут ли мысли человека влиять на уровень эндорфинов в его организме. Теннессийские исследователи работали с группой пациентов, страдавших "неизлечимыми" болями в спине. Исследования начались с измерения уровня эндорфинов в спинномозговой жидкости, затем больным назначали плацебо. Около 30% пациентов заявили, что почувствовали себя лучше. Но фактически их страдания облегчило не плацебо, а подъем уровня эндорфинов. Что же вызвало его увеличение? Разумеется, не плацебо, а мысли самих пациентов. Каким-то образом вера в то, что от "лекарства" им вскоре станет лучше, "передавалась" в органы, производящие эндорфины и другие вещества, снижающие болевой синдром.
Множество других исследований подтвердили и расширили эти открытия. Например, работники Калифорнийского университета измерили эффект воздействия эмоций на иммунную систему. На этот раз объектом исследования стали актеры, умеющие "чувствовать" эмоции изображаемых героев и входить в роль настолько, что действительно испытывали ярость или наслаждение, предписываемые персонажу сценарием.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133