Вам может казаться, что ваше напряжение и усталость нарастают час от часа; после того, как ваш ребенок проснется четвертый раз в течение одной ночи, вполне естественно, что ваше тело ответит на это примитивной реакцией на стрессовую ситуацию. Вы попытаетесь утешить своего малыша, но плечи ваши будут поднятыми и напряженными, волнение и усталость исказит ваше лицо, а туго свернутая пружина внутреннего напряжения заставит вас трясти несчастное дитя все сильнее и сильнее, лишь бы только оно быстрее заснуло снова.
'Расслабление благодаря взаимодействию различных частей тела'
К нашей с вами удаче, имеется очень полезный закон функционирования человеческого организма, называющийся, "расслабление благодаря взаимодействию различных частей тела", при помощи которого вы можете без особого труда вывести себя из напряженного состояния и избавиться от сгорбленной позы, причиной который является стресс. В то время как, с целью выполнения того или иного движения, одна из групп мышц напрягается, другая группа мышц должна обязательно расслабиться. Этот физиологический факт вы можете с успехом использовать для того, чтобы помочь себе сами. Например, для того чтобы расслабить и привести в нормальное состояние сжавшиеся челюсти, вы должны включить в работу мышцы, направление действия которых противоположно действию тех, которые притягивают челюсти друг к другу. Попробуйте сделать следующее: сожмите челюсти, как будто вы испытываете раздражение. Затем, не разжимая губ, опустите нижнюю челюсть внизяу остановите движение и запомните новое положение ваших зубов, недалеко отстоящих друг от друга. Теперь ваши челюсти расслаблены.
Метод физиологической релаксации Митчелла
Опишем ваш испугяу реагирование на крайнюю степень экстремальности ситуации. Ваши плечи поднимаются вверх, руки прижимаются к бокам, при этом локти рук сгибаются, а кулаки крепко сжимаются, ноги готовы к бегу, тело наклонено вперед, подбородок уперт в грудь, ваше лицо искажено. Описанная ниже последовательность движенийяу техника, известная под названием "физиологической релаксации"яу направлена на противодействие ответным реакциям вашего тела, заключающимся в создании напряженной позы. Вследствие закона "расслабления благодаря взаимодействию различных частей тела", выполнив предложенную последовательность действий, вы *неизбежно* избавитесь от напряжения и достигнете расслабленного состояния. Шаг за шагом вы переведете свое тело из позы напряженной в позу расслабления, покоя и довольства.
Метод Митчелла
Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, подложив под голову и плечи подушки.
1 'Плечи' Потяните свои плечи по направлению к ногам. Зафиксируйте мысленно новое и удобное положение плечяу ваши плечи расслаблены.
2 'Руки' Потяните свои локти в стороны от телаяу остановите движение, как только почувствуете положение локтей удобным; зафиксируйте мысленно положение локтейяу ваши руки расслаблены.
3 'Ладони' Устройте ладони поудобней на ваших бедрах или животе. Потяните пальцы так, чтобы они стали как можно более длинными и прямыми; остановитесь. Запомните для себя это новое положение пальцевяу свободно лежащих, полусогнутых и расслабленных.
4 'Бедра' Напрягите ягодицы и прижмите колени к полу, направляя усилия изнутри наружу. Замритеяу зафиксируйте для себя ощущение расслабленности в ваших бедрах.
5 'Колени' Стоя на коленях, поднимите пятки; остановите движениеяу пусть ноги свободно упадут на пол, а вы прочувствуете новое ощущение расслабленности в коленях и икрах. Запомните это ощущение.
6 'Стопы ног' Потяните стопы ног в направлении от головы. Замрите в таком положении и ощутите, как приятно и расслаблено ваши стопы висят на суставах ног; запомните это состояние стоп.
7 'Тело' Упритесь всем телом в опору под вами; прекратите давлениеяу ощутите и запомните приятное и расслабленное ощущение в области живота.
8 'Голова' Упритесь головой в опору под затылком, затем ослабьте давлениеяу прочувствуйте, какое расслабляющее действие оказывает подобное движение на вашу шею и верхнюю часть плеч. (Если вы выполняете эти упражнения сидя на стуле и голову упереть не во что, наклоняйте голову вперед до тех пор, пока голова не займет новое и удобное для нее положение.
9 'Лицо' (а) ваши челюсти: опустите нижнюю челюсть вниз, зафиксируйте в таком положениияу прочувствуйте ощущение удобства и комфорта, в которых находятся ваши нижний и верхний, слегка раздвинутые, ряды зубов.
(б) ваш рот: растяните губы в небольшую улыбку; очень быстро, но не очень сильно вытяните губы вперед, после чего ощутите в своих мягких и теплых губах, которые сейчас должны лишь слегка касаться друг друга, приятное чувство.
(в) ваши глаза: веки приятно покоятся поверх ваших глазных яблок. Если хотите, можете закрыть глаза.
(г) ваш лоб: представьте себе, что кто-то гладит вас по лбу, разглаживая и распрямляя все напряженные черточки и складки.
<<Рис на стр. 41
'Как расслабить свои челюсти'
Крепко сжатые зубы (слева) часто соответствуют общему напряженному состоянию. Опустите нижнюю челюсть вниз, не разжимая при этом губ (в центре); зафиксируйте это положение и дайте своим челюстям возможность расслабиться, оставаясь в слегка раздвинутом положении (справа).>>
'Дыхание при релаксации'
Так как стресс оказывает влияние на ваше дыхание, то зачастую вы с успехом можете достигнуть расслабления, изменив стиль своего дыхания. Обратите внимание: когда вы расслабляетесь, вы как правило дышите глубоко: вообразите себе собственную реакцию, когда вы находите потерянный было кошелек с деньгамияу с деньгами на еду на всю следующую неделю.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41