Некоторым женщинам кажется странным, что в момент выдоха живот должен быть именно втянут, однако такое положение живота является естественным при дыхании. Как только вы заучите эту последовательность, она с успехом поможет вам расслабляться при помощи дыхания.
'Покачивания лежа на боку'
Это упражнениеяу первый шаг на пути r сокращению и укреплению ваших ослабленных мышц живота.
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину; затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с шести раз, постепенно увеличив число выполнений до двадцати на каждом боку.
При помощи ритмичных покачиваний вперед и назадяу втягивания и расслабления мышцяу вы можете облегчить болевые ощущения в спине. Усложните упражнение: втянув живот, задержитесь в напряженном состоянии, просчитав до пяти; не задерживайте при этом дыхание, дышите спокойно и не торопясь. Попрактиковавшись в упражнении достаточное время, попробуйте, выгибая спину, одновременно втягивать и отпускать, напрягая и расслабляя мышцы, тазовое дно. Это упражнение идеально совмещается с кормлением малыша.
'Упражнения для стоп ног'
Описанные ниже движения улучшат циркуляцию крови в ваших ногах; это особенно важно, для тех кто вынужден долгое время оставаться в кровати.
Лягте удобно, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы ног и потяните их вверх и вниз по отношению к коленям (справа и справа внизу). Движение стоп ног должны быть быстрыми и энергичными и выполняться не меньше тридцати секунд. По окончании упражнения совершите по восемь вращательных движений обеими стопами (внизу).
'Покачивания тазом'
Это упражнение способствует сокращению и укреплению мышц живота. Упражнение также поможет вам облегчить боль в спине, "послеродовую боль", вызванную сокращением матки, а перенесшим кесарево сечениеяу избавиться от газов.
Лягте на спину, как вам удобно, согнув колени и сложив их вместе. Выдохните, втяните живот, подожмите ягодицы так, чтобы они сошлись вместе, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, просчитав про себя до четырех. Когда вы почувствуете себя в состоянии усложнить упражнение, попробуйте удерживать мышцы напряженными до счета десять, при этом отрывая голову от подушки и поднимая ее вверх и вперед. Упражнение может выполняться одновременно с поджиманием тазового дна (стр. 52).
'Основное упражнение для тазового дна'
Это очень важное упражнение укрепит ваше тазовое дно, улучшит циркуляцию крови в его мышцах и тем самым снимет боль и будет способствовать рассасыванию опухолей и кровоподтеков.
Лягте на спину, согнув колени и расставив их в стороны. Выполняя упражнение впервые, вы можете не ощущать свое влагалище, поэтому для начала сжимайте, закрывайте и расслабляйте анальное отверстие, как вы это обычно делаете для того, чтобы сдержать газы. На следующей стадии представьте себе, что из вашего влагалища выпадает тампон. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто вы хотите удержать этот выпадающий тампон или прекратить мочеиспускание. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Теперь повторите это быстрое сокращение мышц, но постарайтесь сделать это медленно, выдерживая мышцы напряженными в течение двух или трех секунд. Старайтесь выполнять эти сокращения мышц каждые пятнадцать минут в течение дня. По мере того, как ваши мышцы укрепляются, увеличивайте время удерживания их в напряженном состоянии до четырех или пяти секунд. Точно так же, как вы должны стремиться привыкнуть к хорошей внешней осанке и положению телаяу низ подтянут, ребра поднятыяу вы должны заставлять себя следить за положением тазового дна, за своей *внутренней* осанкой.
Время от времени удостоверяйтесь в степени своего прогрессаяу в конце мочеиспускания попытайтесь замедлить или вообще прекратить поток мочи.
'Тест для мышц живота'
Если вы вернетесь обратно к странице 19, вы увидите, что две половины вашего брюшного "корсета", правая и левая, к концу срока беременности как правило расходятся в стороны, чтобы дать место развивающемуся в матке ребенку. После того, как ваш ребенок появится на свет, этот промежуток между recti abdominis (вертикальными мышцами) может служить показателем укрепления вашего живота.
Вы не сможете уверено прощупать этот промежуток, пока не заставите свои брюшные мышцы сильно напрячься. Для того, чтобы проверить себя, лягте на спину с согнутыми и высоко поднятыми коленями, поместите три пальца любой руки на живот сразу же под пупком, поднимите голову и плечи, свободную руку протяните к ногам и попробуйте найти промежуток между recti. В самом начале практически у всех женщин промежуток между вертикальными мышцами равен трем пальцам или близок к этому, причем у некоторых женщин он бывает значительно больше, равным четырем или пяти пальцам или еще шире. Постарайтесь не забывать проделывать этот тест раз или два в неделю. По мере того, как ваши мышцы будут восстанавливать свои функции, промежуток между вертикальными мышцами будет постепенно закрываться до тех пор, пока не сократиться настолько, что в него с трудом можно будет поместить один или два пальца.
'Скобки вверх'
Это упражнение поможет вам укрепить вертикальные мышцы живота (см. стр. 19) и сократить промежуток между ними.
Лягте на спину с высоко согнутыми коленями. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову, вытягивая руки вперед в сторону ног.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41