В глубоком конце бассейна развернитесь к бортику лицом и возьмитесь за бортик руками, согнув при этом руки в локтях и вытянув позади себя ноги в той позе, в которой вы обычно плывете. Напрягите и втяните мышцы живота, сожмите ноги вместе и медленно начинайте сгибать их в коленях и подтягивать к груди. Задержитесь в таком положении до счета четыре, затем расслабьте ноги и позвольте им выпрямится и опуститься вниз. После этого несильным и медленным движением поднимите ноги назад опять к поверхности воды и повторите упражнение. Начните выполнение упражнения с восьми раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Маятник в талии'
В этом упражнении мышцы передней части и боков вашей поясницы преодолевают сопротивление воды, благодаря чему они укрепляются и улучшают форму. В его глубоком конце бассейна повернитесь к бортику спиной, разведите руки в стороны и возьмитесь ими за бортик. Опустите сложенные вместе ноги вниз и расслабьтесь, затем втяните живот и медленно поднимите часть тела ниже поясницыяу ноги и бедра, сначала в левую сторону, затем через середину направо, удерживая плечи и верхнюю часть туловища на месте неподвижными. Повторите десять раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз, дважды в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас окажется совсем мало времени, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормления.
<<Рис. стр. 112 слева сверху вниз>>
Проверка состояния мышц тазового дна
*)'Напряжение мышц тазового дна на корточках'
*Мышцы тазового дна *
страница 99
12 раз
Лежа на полу
'Поднятие таза'
*Мышцы тазового дна, ягодиц и спины*
страница 100
от 6 до 20 раз
'Велосипед'
*Мышцы ног и живота*
страница 101
от 6 до 20 раз
'Повороты коленей'
*Косые мышцы живота и нижней области спины*
страница 102
от 6 до 20 раз
'Ножницы'
*Мышцы бедер и живота*
страница 103
от 4 до 12 раз
*)'Укрепление поясницы и бедер'
*Мышцы живота и бедер*
страница 104
от 4 до 12 раз
Сидя на полу
*) 'Скобки-приседания вверх'
*Вертикальны мышцы живота*
страница 105
от 4 до 20 раз
<<Рис. стр. 112 справа сверху вниз>>
Стоя на коленях
'Приседания в стороны'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 106
от 8 до 20 раз
'Наклоны назад'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 107
от 6 до 20 раз
В плавательном бассейне
'Повороты в талии'
*Вертикальные мышцы и косые живота*
страница 109
от 10 до 20 раз
'Скобки в воде'
*Вертикальные мышцы живота, мышцы спины и ягодиц*
страница 110
от 10 до 20 раз
'Маятник в талии'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 111
от 10 до 12 раз
Окончательный тест
Если вы сумеете успешно выполнить оба следующих упражнения, это будет означать что вы полностью восстановили силу мышц живота и тазового дна.
*)'Локти к коленям'
*Все мышцы живота*
страница 108
от 6 до 20 раз
'Проверка состояния мышц тазового дна Заключительный тест'
*Мышцы тазового дна*
страница 99
Делайте в течение всей жизни
'Отдых и релаксация после занятий'
Попробуйте положение для отдыха лежа на спине с поднятыми ногами (страница 43). Отдыхайте в таком положении не менее 5 минут.
'Учеба вместе с игрой'
В возрасте от трех до шести месяцев у детей наступает период активной адаптации и общения с внешним миромяу они начинают понимать многое из окружающего их, способны с одинаковым успехом выражать как свой восторг при виде людей и игрушек, которые им нравятся, так и негодование по поводу того, что им отказывают в чем-то, что им хочется. Дети уже достаточно хорошо держат головку и могут всячески ей двигать, хотя полный контроль за головой будет установлен только к пяти или шести месяцам. Так к четырем месяцам ваш ребенок уверено держит головку в положении сидя, но когда его поднимают из лежачего положения, движение его головы в самом начале пока еще запаздывает по отношению к телу.
'Как помочь ребенку научиться держать голову и управлять ей'
Это упражнение, при помощи которого вы поможете мышцам шеи и спины вашего малыша укрепиться, может выполняться каждый раз, когда вы поднимаете лежащего в кроватке или в любом другом месте ребенка, предварительно убедившись в том, что он сейчас в хорошем настроении и не устал. Опуститесь над лежащим на кровати или на коврике ребенком на колени, так, чтобы одно из ваших коленей оказалось у него между ножек. Наклонитесь над малышом пониже и привлеките его внимание ласковыми словами. Вложите свои большие пальца в ладошки ребенка и возьмитесь за его ручки. После этого осторожно потяните ребенка вверх, выпрямите его ручки и начинайте поднимать к себе. Выждите несколько секунд, пока ваш малыш начнет действовать с вами согласованно и напряжет мышцы шеи, рук и животикаяу этот момент вы заметите потому как головка ребенка выпрямится и окажется на одной линии с его телом, а сами вы почувствуете, что ручки и мышцы живота малыша помогают вам поднимать его. После каждого упражнения не забудьте обязательно вознаградить старания вашего малыша улыбкой или объятиями.
<<Рис на стр. 113
Как только вашему ребенку исполнится три месяца, вы можете начинать развивать у него функцию управления головой и преподавать ему первые навыки, необходимые для самостоятельного сидения. В этом вам могут помогать ваши старшие детияу как, например, старшая сестра вот этого малыша на фотографии.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41