Поскольку все вышеперечисленное попадает в нас извне, рациональное питание можно и должно рассматривать еще и как естественно обусловленное взаимоотношение человека со средой обитания. Но от всех агентов внешней среды пища отличается тем, что внутри нашего организма она становится внутренним, специфическим для него фактором. Одни элементы, составляющие этот фактор, превращаются в энергию физиологических функций, другие – в структурные формации органов и тканей.
Питание любого человека должно быть рациональным, т. е. разумным и научно обоснованным, целесообразным. Это тот идеал, которого достичь в реальной жизни бывает непросто, а если быть до конца честным, то невозможно, но к нему следует стремиться. Под термином рациональное питание следует понимать физиологически полноценное питание, учитывающее особенности каждого человека, способное обеспечивать постоянство его внутренней среды.
И все-таки, каковы основные законы рационального питания?
Главенствующие положения теории рационального питания – это, можно сказать, практическая реализация постулатов теории адекватного питания.
Первый закон, рационального питания говорит о том, что необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией, т. е. калорийностью пищи, и энергетическими затратами организма. Калорийность пищи – это показатель энергетической ценности, равный количеству энергии (в калориях), освобождаемому при окислении пищевых веществ, входящих в состав пищи. Для измерения калорийности пищи (энергетической ценности) и работы организма (энергетических затрат) пользуются одними и теми же единицами – калориями (кал) и килокалориями (большими калориями), а в международной системе единиц СИ – джоулями (Дж). Одна калория равна затратам тепла на нагревание 1 г воды на 1 °С. Для перевода в джоули необходимо 1 кал умножить на 4,184. Одна килокалория равна 1000 калорий.
Даже в условиях покоя и при благоприятных температурных условиях уровень энергетических затрат взрослого человека составляет 1300-1900 ккал в сутки. Это так называемый основной энергетический обмен, который можно рассчитать для каждого человека следующим путем. Экспериментально установлено, что удельный обмен энергии за 1 час составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела. Значит, основной обмен у мужчины массой 70 кг будет равен 1680 ккал (1 ккал х 70 кг х 24 ч).
Любая физическая или умственная работа требует дополнительных затрат энергии. Если для людей, занятых малоподвижным «сидячим» трудом, суточная потребность в энергии составляет 2500-2800 ккал, то для лиц, занятых тяжелой физической работой, эти величины могут достигать 4000-5000 ккал (см. табл. 1).

Таблица 1

Расход энергии при различных видах работы Наименование работы Энергозатраты / ч на человека с массой 70 кг, ккал
Бег со скоростью 8 км/ч
Езда в автомашине
Езда на велосипеде (13-21 км/ч)
Копание рва
Катание на коньках
Передвижение на лыжах по пересеченной местности
Мытье посуды
Отдых сидя
Отдых лежа
Подметание пола
Плавание
Пилка дров
Печатание на машинке
Работа портного
Столяра
Каменщика
Косьба вручную
Подготовка грядок на огороде
Работа врачей-хирургов (операции)
Работа в лаборатории (сидя)
Стирка вручную
Сон
Слушание лекций
Физические упражнения
Ходьба (110 шаг/мин)
Ходьба по снежной дороге со скоростью
6 км/ч
8 км/ч
Школьные занятия
570
211
540
486
450
876
144
96
77
169
500
480
140
135
240
400
134
463
338
112
105
250
65
102
272
290
300
650
111
Основной энергетический материал человеческому организму дают углеводы и жиры, так как белки используются главным образом как пластический – строительный материал. Однако их избыток также может расходоваться для получения энергии. Таким образом, энергетический материал используется организмом только по потребности, и если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то невостребованная часть жиров откладывается в специальные депо. Точно также и «несгоревшая» часть углеводов превращается в жиры, увеличивая избыточную массу тела. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Например, если ежедневная калорийность пищи превышает суточные энергозатраты всего лишь на 100 ккал, то за год избыток жира у человека вырастет на 1,75-3,5 кг, а 100 ккал организм получает от 50 г белого хлеба или от чайной ложки сахарного песка.
При ограничении пищевого рациона, т. е. кратковременном недостатке энергетического материала, в организме человека расходуются его запасные вещества – гликоген и жиры. В условиях же длительной нехватки пищи (голодание) на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма. Поэтому для сохранения энергетического равновесия так необходимо оптимальное количество пищевых веществ.
Часть энергии организм расходует непосредственно на переваривание пищи, при этом количество используемой энергии зависит от состава рациона. Так, на переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров – 7-14 %, углеводов – 4-7 %, сырых овощей – до 60 %. Почему невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одна ценность сырых овощей, с ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения.
Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45