Поворачивайте его назад, протянув левую руку за
спиной. Вдохните, поднимайте правую икру параллельно полу.
Выдыхайте, опускайте правую ногу на пол и склоняя голову к
левому колену. Симметрично.
18. Станьте, широко раздвинув ноги. Присядьте, наклоняя
туловище вперед, и достаньте ладонями пола между ног так
далеко назад, как сможете. Пальцы назад.
19. Станьте на правое колено. Прямая левая нога
отставлена в сторону. Сложите руки над головой и качнитесь
несколько раз над левой ногой. Сделайте симметрично.
20. Стоя, ноги вместе. Руки -- молитва. Держа левую
ступню неподвижно, скользите правой ногой с вытянутым
носком назад, пока правое колен почти не достанет пола.
Сделайте симметрично.
21. Супта-ваджрасана, Падмасана, Матсиасана, Скрытая
Падмасана, Запертая Сарвангасана, Асвини-мудра,
Йога-мудра, Солнечное сплетение.
Для мужчин
- Делать все упражнения для женщин;
- отжимания от пола;
- Асвини-мудра, Йога-мудра, Солнечное сплетение;
- Кобра, Саранча, Ардха-Матсиендрасана;
- Сиршасана (гипофиз);
- Сарвангасана (щитовидка);
- заряжающее дыхание.
ГЛАВА 7
1-й ребенок: правая ноздря отца -- мальчик.
2-й и 3-й ребенок: правая ноздря матери -- мальчик.
Растянутые родами мышцы восстанавливаются тазовыми
упражнениями и брюшным дыханием.
Осанка очень важна при беременности. Тело должно быть
прямым, голова и шея -- на одной линии с позвоночником.
Ступни держать вместе.
Полное дыхание на последних месяцах беременности: лежа
на левом боку, левую руку вытянуть за голову вверх,
немного согнуть левую ногу. Правая рука свободно закинута
за спину.
Избегать: сильных вытягиваний вверх, вытянутых поз,
вжатий и сокращений живота.
Очень важно при беременности правильное дыхание.
Важно умение расслабиться во время первой фазы родов
(схватки).
После родов: самое важное -- правильное дыхание,
полное дыхание, заряжающее дыхание.
Предродовые упражнения для тазового дна, выхода,
для придания им силы и подвижности
и для облегчения родов
1. Руки на бедрах, ноги немного врозь. Приседания на
полукорточки: 1, 2, 3 -- выпрямиться.
2. В позе 1. Подняться на носки, сесть на корточки: 1, 2.
3. Держа ноги вместе сесть на невидимый стул. Ступни от
пола не отрывать. Спину держать прямо.
4. Сядьте на корточки, уравновесьтесь, вытянув руки вперед
и нагнув голову, и опускайтесь на ногах вниз, пока
пятки не коснутся тела.
5. Лежа на спине, поднимите левую ногу до прямого угла с
телом. Занесите ее над головой и коснитесь носком пола.
Вернитесь в и.п. Тоже правой.
6. Поднимите прямые ноги под прямым углом и качайте их с
боку на бок, двигая телом только ниже талии.
7. В позе 6 несколько раз скрестите ноги, занося поверх то
одну то другую.
8. На спине, колени согнуты, ступни на полу. Качайте
обеими ногами вправо-влево. Двигайтесь только ниже
талии.
9. В позе 8 правая нога вниз, вверх. Левая нога вниз,
вверх. Опустите ноги на пол.
10. В позе 8 разведите ноги в стороны, опустите кнаружи.
Соедините вместе. Разведите очень расслабленно врозь,
соедините.
11. Стоя, руки на бедрах. Поднимите правую ногу, согнув
колено, потом двигайте вбок, вперед, вбок, вперед.
Опустите. Левой ногой.
12. Полулягте на спину, опираясь на локти. Подтяните к
себе правое колено, потом двигайте его вправо и вниз в
круговом движении, распрямляя ногу вниз круга и затем
сгибая и подтягивая колено. Левой ногой.
13. В позе 12 описывайте круги обеими ногами вместе.
Колени вверх, в сторону, вниз (ноги выпрямляются),
потом опять в сторону и вверх, так, чтобы движение
ощущалось тазом.
14. Свободная поза. Ноги лежат так, что одна пятка
касается тела между ногами, а другая лежит в одну линию
с ней. Колени широко расставлены и если возможно
касаются пола. Прямая линия должна проходить черех
центр тела и пятки. Руки покоятся на коленях. Вдохните,
выдохните и качнитесь вперед, положив ладони на пол, а
лоб на руки.
15. В позе 14. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед.
Руки вытяните вперед, ладони и лоб касаются пола.
Старайтесь не отрываться от земли.
16. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Постепенно отводите
левую ногу, не сгибая ее, до прямого угла с правой.
Медленно верните ее в и.п. и повторите еще раз. Другой
ногой.
17. Стоя, руки на бедрах, ноги слегка врозь. Двигайте
тазом вперед и назад, потом вправо и влево, потом
круговым движением.
18. Сидя на полу, колени врозь, ступни вместе. Держась за
щиколотки, качнитесь с боку на бок, опираясь на
ягодицы. Стимулирует кровообращение в прямой кишке и
предотвращает геморрой.
Предродовые упражнения
Кошка, все позы скрещенных ног, Падмасана, Савасана,
Дыхательные циклы, упр. из гл. 6 и 7.
ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
1. Лягте на спину, стараясь прижаться к полу всем
позвоночником, особенно поясницей. Помогайте нажатием
мышц живота книзу. Это особенно важно, если есть
склонность к искривлению позвоночника.
2. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги на 45 градусов.
3. Поза 2, но поднимать на 90 градусов.
4. Лежа на спине, руки сцеплены за головой (или вытянуты
по швам), колени согнуты, ступни на полу. Не меняя
положения ног, постарайтесь поднять только голову и
плечи.
5. Лежа на спине, руки по швам, поднимайте одну только
грудь, выгибая дугой позвоночник.
6. В той же позе поднимайте только ягодицы, выгибая
позвоночник и не отрывая плечи и пятки от пола.
АСАНЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Падмасана, полулотос, Поза Сведущего, Матсиасана, Весов,
Героя, Звезды, Шпагат, наклоны-вытягивания вперед (с
вариациями:
1 2 3 4 5 6 7 8 9