1) одна нога прямая, другая в полулотосе,
2) обе ноги скрещены ), Арка.
Делайте также позы Лягушки, Кошки, Сарвангасана и
Випарита-Корани, Асвини-мудру, Савасану и дыхательные
циклы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Для плеч и позвоночника, для исправления осанки и
стимуляции нервных корешков позвоночника
Сидя в постели.
1. Отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным
движением. Руки идут назад вместе с плечами, потом
вперед плечи вниз и вперед. Движение должно
чувствоваться в суставах позвоночника и между
лопатками. После 5-6 движений назад двигайте плечами в
обратном направлении, вперед, горбя их (руки в это
время идут вперед, вниз и назад, висят мягко, они не
должны двигаться независимо от плеч). Повторите 5-6 раз
медленными, постепенными, нерезкими движениями.
2. Вращайте плечами попеременно, почти как при плавании на
спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое
движется вперед. Позвонки вращаются в своих гнездах,
усиливается кровообращение, тонизируются корешки
спинальных нервов и это препятствует склонности к
искривлению позвоночника или округлению плеч, у часто
лежащих. Это простые, но важные движения надо повторять
как можно чаще, но с одобрения врача.
3. Попробуйте напрячь все мышцы тела, в том числе живот,
ягодицы, бедра, вагину, анус. Вдыхайте при напряжении,
выдыхайте при расслаблении.
4. Сядьте, соединив ступни вместе и возмитесь руками за
щиколотки. Качайтесь из стороны в сторону, массируя
ягодицы. Это улучшает кровообращение в анусе,
промежности и влагалище.
Для живота
1. Руки над головой. Вдохните и вытягивайтесь вверх,
напрягая все мышцы, в том числе живот. Выдыхая
расслабьтесь.
2. Руки за головой или по швам. Вдохните и поднимите одну
только голову, ощущая напряжение мышщ живота. Выдыхая
расслабьтесь.
3. На спине, руки по швам. Вдыхая, поднимайте одни только
бедра. Это можно делать и в постели, сгибая колени и не
отрывая ступней.
4. На спине. Вдохните и подтяните колени к животу. Выдыхая
медленно опускайте их, ощущая давление в животе.
5. Попробуйте так же первое движение Уддианы -- сжатие
живота: сидя со скрещенными ногами или лежа на спине
или на боку, сделайте полный вдох и втяните живот, как
бы стремясь прижать его к позвоночнику. Обычно такое
втягивание делается сильно, но вам лучше его делать
медленно и постепенно, крепко, но без резких движений.
Для кровообращения в венах и ступнях
1. Сидя и лежа, несколько раз подвигайте носками вверх и
вниз.
2. Несколько раз поднмите и опустите ступни, тренируя
лодыжки. Вращайте ступнями, одной за другой, несколько
кругов вправо, несколько влево.
3. Ногами ниже колен делайте движения, как будто хотите
стряхнуть что-то со ступней, сначала одной ногой, потом
другой.
Для бедер
Ходьба на ягодицах: сидя с вытянутыми ногами, руки на
бедрах, сделайте несколько шагов вперед, потом назад.
Для груди
Лежа на спине, вдохните и поднимите грудь, выдыхая
расслабьтесь.
ПОСЛЕРОДОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встав с постели
Когда вы сможете вставать и заниматься как следует,
делайте те же упражнения дополняя и варьируя их.
Для живота
1. Полуоткиньтесь на спину и ,опираясь на локти, несколько
раз энергично достаньте правым коленом до плеча. Потом
то же самое левой ногой.Делайте так же упражнения для
живота из главы 6: 6, 7, 9, 11-17.
2. Станьте ноги врозь, руки по швам. Наклонитесь и
достаньте обоими руками правую ступню, потом
выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время
прогнитесь назад. Повторите дважды, потом -- с другой
стороны.
3. Ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Наклонитесь
вперед, достаньте головой правое колено, выпрямитесь и
достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по
задней стороне ноги до лодыжек.
4. Делайте полностью Уддиану, Наули, Кобру, Лук,
Супта-ваджрасана, Ласточку, Скручивание, позу
Солнечного сплетения.
Для бюста
Каждое упражнение надо делать 4 раза.
1. Сделайте движение руками, как будто разрываете веревку,
напрягая мышцы груди. Расслабьтесь.
2. Держа сжатые кулаки перед грудью, разведите их,
преодолевая сопротивление, до линии плеч. Сведите
назад. Поверните.
3. Руки вытянуты вперед и параллельны, кулаки сжаты.
Разведите их с напряжением в стороны, отгибаясь назад,
как будто вы тяните что-то.
4. То же, но разводя руки поворачивайтесь вправо до
отказа. Потом в исходное положение и влево.
5. Руки по швам. Сожмите кулаки и одним махом сведите их
перед грудью. Опустите и опять сводите.
Во всех этих упражнениях сосредоточение на грудных мышцах,
особенно идущих от боков к рукам, которые помогают
поддерживать грудь.
Для исправления осанки
и предотвращения выпячивания головы вперед
(укрепление затылочных мышц)
1. Руками, сложенными на затылке, жмите вниз и вперед,
сопротивляясь этому нажиму шейными мускулами. Это
упражнение сохраняет так же подвижность косточки,
выступающей у вершины позвоночника, которая у некоторых
женщин превращается в "горб Дауэйджкра".
2. Поднимите руки, согнутые в локтях, вбок и постарайтесь
свести локти, сжимайте их плотнее, Опустите руки,
повторите несколько раз.
3. Приложите кочики пальцев к плечам. Отведите их в
стороны волнообразным движением.
4. Руки по швам, ладони вниз. Не сгибая рук, поднимайте их
вверх маленькими "шажками", пока они не сойдутся над
головой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9