Формат для разрыва причинно-следственных связей
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или небла
гоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем ли
бо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или на
блюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на друг
ой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чу
вствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой Ц воз
можно, не такой радикальный способ ликвидации причинно-следственной св
язи.
4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к формату «Во время» и
другим оценочным подходам.
Упражнение по экспериментированию и реконструкции эмоций
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я
ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Отк
уда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То е
сть что именно из того, что вы обдумали Ц временные рамки, темп, модальнос
ть, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравне
ние, критерии и размер чанка Ц играет важную роль в том, что данная эмоция
такова, какой ощущается?
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или
качественном отношении.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами
в компоненты переживания.
Формат для реконструкции эмоций
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.

2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока
не достигнете той, которую хотите.
Глава 9. Выражение эмоций
Формат для выражения
1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлетворительным для се
бя образом.
2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.
3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом
вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и приме
рами поведения других людей, а также создавать новые варианты.
4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором увиЦ 2 дите себя испы
тывающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ вы
ражения видится вам более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни
один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к
предыдущему этапу и придумайте другие.
5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глуб
же обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми.
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она бу
дет выражена выбранным способом.
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживе
те эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоци
ю и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситу
аций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы о
бнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выра
жения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начин
ая со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепоче
к:
Запуск эмоции Ц » Уважение и благодарность Ц » Любопытство Ц » Успоко
ение Ц » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как
к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы за
страховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения
действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), кото
рые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте
эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили
для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и жи
вую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться увере
нностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся
сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить сво
ю перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный рез
ультат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к дру
гим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в которых вы преодолевал
и аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение о
т того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
5. В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реаг
ируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего доб
иваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способнос
ти к этому.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86