Когда такое случается, лучшим выбором будет сделать нечто, способное разорвать причинно-следственные связи, – то есть начать с того, чтобы свести к нулю контроль стимула над вами. Когда причинно-следственная связь будет нарушена, вы сможете, если это необходимо, переместиться в формат «Во время», что явится способом восстановления возможности эмоционального выбора. Разрыв причинно-следственной связи приносит двойную выгоду: выводит вас из-под влияния ситуаций в достаточной мере, чтобы поколебать неприятные и неблагоприятные эмоции, которые вам приходится терпеть, а также предоставляет вам возможность распределить свои перцептивные и поведенческие ресурсы так, чтобы вернуться в ситуацию уже на ваших собственных условиях.
Существует три способа ликвидации контролирующего эффекта стимула, которые все подразумевают то или иное устранение себя из ситуации. Первый способ заключается в том, чтобы заменить свою точку зрения на другую, отстраненную от происходящего. Вы можете добиться этого, либо рассмотрев ситуацию с точки зрения будущего – так, чтобы взирать на нее как на событие, оставшееся в прошлом, – либо выйдя из нее визуально и наблюдая за ней с позиции безучастного стороннего наблюдателя: примерно так, как вы следите за телевизионным шоу.
Второй способ устранения эффекта контролирующего стимула требует переключения внимания на другой стимул. Если вам, например, невыносимо скучно на лекции, вы можете целенаправленно обратить свое внимание на какую-нибудь привлекательную особу из числа слушателей или на какой-то предмет в помещении, который выглядит достаточно странно, чтобы возбудить в вас любопытство, – короче говоря, на любой стимул, достаточно мощный, чтобы вызвать у вас иную эмоцию. Сродни разрыву причинно-следственных связей оказывается постановка вопросов, приводящих к обработке информации. Если в минуту, когда на вас давит некая эмоция, вы приметесь задавать себе вопросы, касающиеся решения проблем, то результатом этого часто будет оказываться эмоциональное отрешение от эффектов, оказываемых стимулом. Например, чтобы свести к нулю невыносимое чувство, вызванное расизмом дядюшки Джо, вы можете задавать себе вопросы: «Как он дошел до такой жизни?», «Как я дошел до таких мыслей?», «Что мне сделать, чтобы изменить то, что делает он?»
Третьим способом является физический выход из ситуации. Если стимул лишает вас возможности выбирать себе чувства, то не обязательно его терпеть. Между бегством и уходом существует огромная разница. Может статься, что вам придется физически оградиться от стимула, чтобы восстановить свой эмоциональный выбор. Так, в главе 7 мы рассказали, как Лесли сочла нужным выйти из ресторана, чтобы подумать, чего ей хочется в плане эмоций и вызвать в себе эти чувства. Как только она восстановила в себе способность выбирать чувства, она была готова вернуться в ресторан, но теперь уже на собственных эмоциональных, условиях. Вот некоторые примеры действий, посредством которых вы можете устраняться из невыносимых, парализующих ситуаций.
Вас раздражает и выводит из себя чей-то насмешливый и скрипучий голос.
• Переключите все внимание на других присутствующих.
• Постарайтесь вычислить, какие паттерны мышечного напряжения порождают столь омерзительное звучание.
• Сымитируйте тон.
• Вообразите, что данный тон – симптом смертельной болезни.
• Уйдите.
• Завладейте взаимодействием, пользуясь своим естественным голосом.
Вы гостите у друга, квартира которого пребывает в таком запустении, что вы испытываете отвращение и гадливость.
• Приберите в квартире.
• Выберите себе чистый уголок, который сможете назвать своим пристанищем.
• Погасите свет.
• Уйдите.
• Рассматривайте окружающую обстановку как специально созданное произведение искусства.
• Для каждого слоя грязи постарайтесь представить, какие события привели к его накоплению.
Вас игнорирует коллектив, и это вызывает у вас чувство униженности и негодования.
• Уйдите.
• Устройте сцену.
• Пошепчите кому-нибудь на ухо.
• Наслаждаясь своей невидимостью, понаблюдайте, как забавно ведут себя люди.
• Подслушайте разговоры и подумайте, как использовать услышанное.
• Отведите кого-нибудь в сторонку и втяните в беседу.
Эти примеры приведены ради стимуляции ваших раздумий над рядом возможностей, позволяющих вам просто-напросто прервать ход вещей, заставляющий вас реагировать неблагоприятным и неудачным образом. Теперь вам имеет смысл подыскать несколько примеров невыносимых ситуаций, в которых вы чувствовали и вели себя не так, как хотели. Вы познакомились с процессом создания соответствующих альтернатив, и в следующий раз, оказавшись в эмоционально гнетущей ситуации, сможете воспользоваться следующим форматом.
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой – возможно, не такой радикальный, – способ ликвидации причинно-следственной связи.
4. При желании, устранив эффект стимула, перейдите к формату «Во время» и другим оценочным подходам.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83