В актах одеванья, уборки кровати, открывания и закрывания дверей и окон, при пользовании каким-либо предметом будьте заняты каждой деталью этих действий в их порядке.
Вы должны обращать внимание на созерцание каждой детали в процессе еды:
глядя на пищу – «смотрю, вижу»;
накладывая пищу – «накладываю»;
поднося ко рту – «подношу»;
наклоняя шею вперед – «наклоняюсь»;
когда пища касается рта – «прикосновение»;
накладывая пищу в рот – «кладу»;
закрывая рот – «закрываю рот»;
убирая руку – «убираю руку»;
если рука коснулась тарелки – «касаюсь»;
выпрямляя шею –«выпрямляюсь»;
во время жеванья – «жую»;
ощущая вкус – «чувствую вкус»;
проглатывая пищу – «глотаю»;
если при этом пища касается стенок глотки – «прикосновенье».
Выполняйте созерцание таким образом всякий раз, когда берете кусок или часть пищи, пока не кончите еду. В начале практики у вас будет много пропусков; не обращайте на них внимания, не допускайте колебаний в своих усилиях. Проявляя настойчивость в практике, вы будете реже допускать пропуски. Достигнув более продвинутой ступени практики, вы также будете способны отмечать большее количество деталей, нежели указанное здесь.
Основное упражнение при ходьбе
В промежутках между периодами практики сиденья, которые могут длиться от сорока до девяноста минут, вы можете заменять сиденье медитацией при ходьбе. Это поможет установить равновесие факторов сосредоточенности и энергии, избегнуть сонливости. Вам можно выполнять эту практику на ровном месте земли или в комнате. Лучше всего во время такого упражнения шагать обдуманно, гораздо медленнее, чем обычно. Идеальной скоростью будет что-то вроде очень медленных шагов; тем не менее вы должны шагать просто и естественно, насколько это позволяет скорость. Во время упражнения в ходьбе следует направлять внимание на движение ступней и ног. Вам необходимо отмечать, когда правая ступня начинает подниматься с земли: «поднимаю»; когда она движется вперед – «двигаю»; когда опять становится на землю – «становлюсь». Подобным же образом делаем отметки и для другой ноги и т. д.
Точно так же, как и во время практики дыхания в сидячем положении, следует отмечать все отвлекающие в противоположном направлении мысли и ощущения. Если вы случайно взглянете на что-нибудь во время ходьбы, следует немедленно зарегистрировать это словами: «гляжу» и вернуться к движению ног. Когда вы оглядываетесь вокруг и отмечаете детали даже тех предметов, которые находятся у вас на пути, это не является частью практики. Если вы нечаянно взглянули на посторонний объект, сделайте отметку: «смотрю».
Когда вы дойдете до конца пути, возникнет необходимость повернуться и шагать в противоположном направлении. Вы осознаете этот факт за один-два шага до конца. Такое намерение сделать поворот нужно отметить: «намерение». Сперва может оказаться трудным отмечать намерения; но при сильной сосредоточенности они станут видны. Отметив намерение сделать поворот, отмечайте также все другие детали мыслей и движений, входящих в этот поворот. Когда вы сделали последний шаг вперед и начинаете по-настоящему поворачивать тело, следует сделать отметку: «поворачиваюсь»; а когда поднимается другая нога – «поднимаю, поворачиваюсь, ставлю» и т. п. Затем, когда вы снова зашагаете в обратном направлении по своему пути, отмечайте: «поднимаю, двигаю, ставлю». Часто практикующий, дойдя до «предела» своих возможностей, испытывает искушение поднять глаза и оглядеться в поисках чего-нибудь интересного. Если возникнет этот нарушающий дисциплину импульс, его следует отметить, как «намерение»; а затем внимание может снова естественно вернуться к движению ног. В нормальных условиях для начинающего лучше всего осваивать это упражнение при ходьбе, применяя технику отметки трех ступеней, как это указано выше: «поднимаю, двигаю, ставлю». Но в зависимости от ваших способностей наставник может порекомендовать вам регистрировать меньшее или большее число ступеней. Иногда слишком медленная ходьба оказывается неудобной, особенно вне пределов вашей медитационной обстановки; поэтому в таких случаях достаточным будет простой счет: «левой, правой». Важно здесь не то, как много или как мало пунктов вы отмечаете, – важно действительное их осознание по мере возникновения, важно не допускать отвлечения ума и его рассеянности.
Прогресс в созерцании
После практики в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что ваше созерцание значительно улучшилось, что вы способны увеличивать длительность основного упражнения, где отмечаются подъемы и падения брюшной стенки. В это время вы заметите, что обыкновенно между движениями подъема и падения существует некоторый разрыв. Если вы находитесь в сидячей позе, заполните паузу отметкой в уме акта сиденья следующим образом: «подъем, падение, сижу». Когда вы отмечаете в уме сиденье, удерживайте ум на выпрямленном положении верхней части тела. Когда вы лежите, нужно выполнять упражнение, делая следующие отметки: «подъем, падение, лежу». Если вы найдете это нетрудным, продолжайте упражнение, отмечая эти три части. Если же вы заметите, что пауза возникает и в конце движения падения, как она возникала и после подъема, тогда выполняйте упражнение несколько иначе: «подъем, сижу, падение, сижу», – или если вы лежите: «подъем, лежу, падение, лежу». Предположим, вам затем окажется нелегко отмечать в уме три или четыре объекта указанным выше образом; тогда вернитесь к первоначальной процедуре, отмечая только две части – «подъем» и «падение».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135