А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Пятница
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).
- Что-то это как-то слишком просто, - сказал я.
- Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних "писков" из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
- Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?
Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго - 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. "Но я хочу прямо сейчас!" - кричал парень. "Охолони, дружок, - сказал ему Флинн. - В субботу покажешь себя во всей красе". Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди "на-туралов". Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.
- С удовольствием бы за тебя поболел, - сказал Флинн парню, - но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал - все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
- И что же было дальше? - спросил я.
- Трагедия, - покачал головой Флинн. - Этот кретин в самом деле женился.
- Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
- Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй - 126, а в третьей с легкостью - 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку - и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
- Что же теперь у вас на повестке дня?
- Ты знаешь, - ответил Флинн, - ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него - пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!
ДАЕШЬ РЕКОРД!
Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете "отметку" 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!
РАССКАЗ ФЛИННА
Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
- Слушай, позвони Кубику, - сказал я.
- Кубик в отпуске, Флинн! - кричит Стюарт. - Ты моя последняя надежда!
Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно "прописываю" ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и... Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на "натуральных" турнирах выжимает два собственных веса!
Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно - много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд - и рецепт 180-килограммового жима готов!
О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе.
Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие "качки" наваливаются на тренинг этих групп "оптом", чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности - ведь опытные работают с солидными весами.
У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза - акцент на грудь, вторая - на плечи, третья - на трицепсы, четвертая - на верх спины. А пятая - это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты "усиливаешь" каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе "собираешь все вместе" -и ставишь очередной личный рекорд.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая - двадцать. После каждой фазы - недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку - но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.
Первые четыре фазы - это спокойный, поступательный тренинг.
1 2 3 4 5 6 7 8