ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
В точности следуйте инструкциям – они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.
• Не выворачивайте таз.
• Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).
4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.
5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.
6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.
ПОВТОРИТЕ, ЧЕРЕДУЯ, ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Расслабление плеч
Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.
Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты? Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.
Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении Основные моменты:
• Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.
• Движение должно начинаться точно из лопатки.
• Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.
2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ДРУГОЙ РУКОЙ.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Вращение шеи и «носовые спирали»
Цель: избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.
Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад. Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.
Поворачивайте голову вокруг ее оси.
Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.
Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.
Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.
Основные моменты:
■ Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.
■ Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.
Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.
Вращение шеи
• ДЕЙСТВИЕ
1. Мягко поверните голову влево.
2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.
3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.
4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
• Не выворачивайте таз.
• Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).
4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.
5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.
6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.
ПОВТОРИТЕ, ЧЕРЕДУЯ, ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Расслабление плеч
Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.
Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты? Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.
Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении Основные моменты:
• Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.
• Движение должно начинаться точно из лопатки.
• Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.
2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ДРУГОЙ РУКОЙ.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Вращение шеи и «носовые спирали»
Цель: избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.
Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад. Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.
Поворачивайте голову вокруг ее оси.
Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.
Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.
Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.
Основные моменты:
■ Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.
■ Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.
Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.
Вращение шеи
• ДЕЙСТВИЕ
1. Мягко поверните голову влево.
2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.
3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.
4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32