5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.
«Носовые спирали»
• ДЕЙСТВИЕ
Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.


УПРАЖНЕНИЕ 12

Изгибание позвоночника
Цель: мобилизовать позвоночник, освобождая от напряжения окружающие его мышцы, и укрепить мышцы спины и ягодиц.
Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника. Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.





Выполняя это упражнение, вы также научитесь контролировать каждый сегмент позвоночника, работая над прочно прикрепленными к нему глубинными мышцами.
Межпозвонковые диски
Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.
Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.
Основные моменты:
• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.
• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.
• Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.
• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Мат или толстое одеяло.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.



Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
■ Выдыхайте, поднимая спину.
■ Вдыхайте, когда спина поднята.
■ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.




УПРАЖНЕНИЕ 13

Вращение бедер
Цель: безопасно размять бока и спину, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину), а также потренировать талию; удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.
Это просто сказочная разминка. Секрет ее заключен в тщательном контроле над движениями – именно для этого используется теннисный мяч. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Если чувствуете, что мяч поворачивается, значит, вы зашли слишком далеко!
Предостережение!
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
• Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
• Удерживайте колени на одной линии. Не заходите слишком далеко, если не можете контролировать положение коленей.
• Постоянно работайте мышцами живота – у вас должно быть ощущение, что ноги движутся из живота.
• Не перекручивайте верхнюю часть позвоночника – движения бедер должны быть строго боковыми.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Гантели (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ



Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.
Зажмите теннисный мяч между коленей.
Если хотите, можете взять в руки гантели – это поможет удерживать плечи на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивая голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32