Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого мастерства. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.
Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое дыхание, так что дышите широко и полной грудью.
Старайтесь удерживать корпус в неподвижном «прямоугольном» состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.
Предостережение.
Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть проблемы с этой областью или упражнение, по-вашему, слишком утомительно, используйте для поддержки головы и шеи подушку.
Основные моменты:
– Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том, что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.



– Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.
– Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете, что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.
– Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.
– Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать), чтобы шея оставалась вытянутой.
– Если не можете дотянуться до лодыжки, держитесь сбоку за голень.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Если у вас есть проблемы с шеей или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку. Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Если используете подушку, голову поднимать не нужно.



2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты.
3. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой.
4. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую – на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.


УПРАЖНЕНИЕ 24

«Сотня»
Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.
Сотня – достаточно сложное, но вместе с тем наполняющее энергией и освежающее упражнение.
Здесь вы ясно увидите важность бокового (грудного) дыхания, т. е. дыхания в бока и спину. Если вы направляете вдыхаемый воздух в живот, спина остается незащищенной, незакрепленной и может выгнуться дугой. С другой стороны, слишком поверхностное дыхание не сможет обеспечить вас достаточным количеством кислорода. Чтобы вспомнить основы бокового дыхания, вернитесь к упражнению 5 («Правильное дыхание», см. с. 42).
Сгибатели шеи играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
Предостережение.
«Сотня» – трудное упражнение и не следует начинать его выполнение, если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса. Если есть сомнения, лучше откажитесь от этой затеи!



Основные моменты:
– Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот-вот выгнется вверх, притяните колени ближе к себе. Не дайте им «упасть»!
– Если чувствуете, что шея напрягается, опустите голову на подушку.
– Махи руками не должны отражаться на плечах – локти держите чуть согнутыми.
– Живот должен быть все время подтянут.
– Это упражнение осваивается в два этапа.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 1
Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.



• ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 1
1. Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сделайте пять махов.
2. Продолжайте делать махи руками – по пять махов на каждом вдохе и выдохе, пока не достигнете счета «100». Если дыхание кажется вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе.
3. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете переходить к следующему этапу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ. ЭТАП 2
■ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 2
1. Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается. Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас; не выгибайте спину.
2. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища.
3. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз. • ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 2
1. Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32