Затем попросите пациентку расслабить другую руку, потом иные части тела. Удивительно, насколько быстро самая обычная женщина способна научиться расслаблять свои руки, если она осознает, что такое напряжение мышц и прочувствует, как мышца «тянет». Однако не нужно обольщаться – для того, чтобы научиться действительно снимать напряжение, требуется значительная практика.
Команды следует подавать тихим голосом, замедленно и четко. «Сделайте глубокий вдох ртом, согните пальцы и напрягите мышцы ноги». Пауза. «Медленно выдохните и расслабьте ногу. А теперь сравните ощущения от напряжения и от расслабления». Затем все то же самое повторяется с другой ногой.
Затем, как я уже говорил, эти команды распространяются на остальные части тела, заставляя их поочередно напрягаться и расслабляться. При этом распознаются ощущения, которые возникают при напряжении тех или иных мышц и при их расслаблении. Это относится к мышцам груди, спины и живота, а также к мышцам рук и ног. Особое внимание следует обратить на напряжение и расслабление мышц вокруг отверстий, влагалища и заднего прохода.
Очень важно научиться расслаблять лицо. Если лицо женщины искажается во время схваток, то вряд ли можно считать, что части ее тела достаточно расслаблены. Всего имеется около шестидесяти лицевых мышц, которые могут испытывать напряжение, и женщина должна знать как можно снять это напряжение. Следует иметь в виду, что когда лицо женщины расслаблено, она выглядит не лучшим образом. Я всегда говорю об этом и особо подчеркиваю, что я стремлюсь не к тому, чтобы она выглядела хорошо, а к тому, чтобы ей было хорошо. К слову сказать, оказалось, лицо поддается релаксации хуже всего.
Женщина должна научиться снимать напряжение мышц вокруг глаз, мышц щек, рта и особенно век. Если она научится хорошо расслаблять лицо, то легко сможет устранять напряжение и в остальных частях тела. Я уверен, любая женщина, которая способна по своей воле расслабить мышцы лица, будет рожать с максимальной легкостью, которая дается отсутствием напряжения.
Во время периода релаксации наступает такой момент, когда начинает чувствоваться тяжесть частей тела, к примеру, ногу медленно поднять с кровати можно только с большим усилием. Отличие напряжения от расслабления замечается уже до того, как пятка отрывается от поверхности. Если поднимание ноги происходит достаточно медленно, то в мышцах бедра и голени также возникает определенное ощущение напряжения. То же самое можно проделать и с руками. Нужно поднимать всю руку, начиная от плеча, а не только предплечье. Напряжение мышц начнет ощущаться задолго до того, как разовьется усилие, достаточное для подъема всей руки. Все это нужно проделывать вдумчиво и очень медленно. Сильный и резкий взмах руки или ноги, несомненно, выполнить проще, но это ничего не даст с точки зрения изучения процессов расслабления и напряжения. Подняв руку или ногу сантиметров на пять над кроватью, дайте ей свободно упасть. Таким образом вырабатывается осознание мышечного напряжения, что значительно упрощает постижение практики глубокой релаксации.
Когда человек физически расслаблен, сознание само о себе позаботится. Некоторые пациентки жаловались, что им довольно трудно успокоить свое воображение. При попытке расслабиться получается обратное – все события дня с живостью предстают перед ними. Разумеется, это указывает на то, что их расслабление является далеко не полным. Однако совершенно не нужно избегать мыслей любой ценой, потому что попытка остановить мысль является одним из самых активных упражнений! Вместо этого стоит помнить о том, что при полном расслаблении всех мышц тела просто не остается места для каких-либо эмоций. Все мысли нужно сконцентрировать на релаксации мышц. Когда мышцы расслабляются, мысли сами становятся все спокойнее, пока не угаснут совсем.

Практика релаксации

Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах – как об «откинутых назад», о руках – как о свисающих с плеч, и о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117