её называют антар, антаранга, абхьянтара или пурна кумбхака. Мы выбрали название антар кумбхака, где слово антар означает «внутренняя», а кумбхака – «задержка дыхания». Иначе говоря, антар кумбхака – это практика, при которой воздух удерживается в лёгких.
Антар кумбхака обладает заметным влиянием на течение праны во всем праническом теле. Поскольку существует тесная взаимосвязь между праническим телом и умом, антар кумбхака позволяет обретать определенный контроль над умом. К сожалению, ум большинства людей постоянно пребывает в возбужденном и неустойчивом состоянии. Антар кумбхака затормаживает волнующийся ум и переводит его в состояние спокойной точечной сосредоточенности, необходимое для медитации.
Упоминания в письменных источниках
Кумбхака часто упоминается в древних текстах йоги, поскольку считается очень важной практикой. Особенно подробно она обсуждается в тексте под названием Хатха-йога Прадипика. Вот несколько отрывков из него:
«Тот, кто может делать кумбхаку в течение некоторого времени, усилит свой пищеварительный огонь и услышит внутренний космический звук (нада) Тело становится очищенным и свободным от болезней».
«Во время кумбхаки ум становится неподвижным и человек переживает безвременность. Он способен глубоко сосредоточиваться на трикути (точки между бровей)».
Последнее утверждение особенно указывает на важность кумбхаки в качестве предмедитативной техники. Выполняя кумбхаку, человек автоматически усиливает сосредоточение.
В тексте подчеркивается необходимость соблюдения осторожности в практике кумбхаки:
«Дрессировщик укрощает дикое животное медленно и постепенно. Точно так же следует постепенно укрощать прану в теле посредством практики кумбхаки. Если кто-то пытается дрессировать и подчинять себе дикого тигра или слона слишком быстро, без необходимой осторожности, то может легко пострадать. Сходным образом, если пытаться управлять праной в теле слишком быстро и энергично, это также принесет вред».
Мы тоже присоединяемся к этому предупреждению и впоследствии обсудим этот вопрос.
Есть много других древних текстов, в которых содержится полезная информация о кумбхаке. Однако поскольку мы сами будем полностью обсуждать этот вопрос в собственном изложении, то не видим особого смысла в том, чтобы их здесь цитировать, так как это привело бы лишь к ненужному повторению. Однако один момент стоит отметить: в классическом тексте по раджа йоге – Йога Сутрах – кумбхака, по существу, отождествляется со всей пранаямой:
«...пранаяма представляет собой прекращение вдохов и выдохов».
Это очень ограниченное определение пранаямы, которое расходится с определениями, содержащимися в других текстах; например, в Гхеранд Самхите описаны разнообразные практики пранаямы, в том числе и кумбхака. Тем не менее, ограниченное определение пранаямы как кумбхаки, которое дает автор Йога Сутр Риши Патанджали, все же показывает огромную важность этой, казалось бы, простой техники.
Предварительная подготовка
Примите удобное сидячее положение. Если вы уже практиковали первые два этапа пранаямы нади шодхана в течение достаточного времени и считаете, что вполне их освоили, можете пропустить этап 1. С другой стороны, если вы не занимались регулярно в течение ряда месяцев, тогда сначала выполните этап 1 в течение нескольких минут. В этом отношении практикующий должен поступать по собственному усмотрению и сообразуясь со своими возможностями.
Выполняйте второй этап нади шодханы, пока у вас не установится гармоничный и расслабленный ритм дыхания, при котором выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Этот ритм следует выдерживать, как минимум, несколько минут.
Техника выполнения
После завершения предварительной подготовки приступайте к третьему этапу.
Медленно вдохните через левую ноздрю, зажимая правую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как в конце этапа 2.
В конце вдоха зажмите обе ноздри и задержите воздух в легких. При желании можно слегка напрячь голосовую щель, чтобы не позволять воздуху выходить и надежно удерживать его в легких.
Удерживайте дыхание (кумбхака) в течение короткого времени, не напрягаясь и не причиняя себе ни малейшего неудобства. Затем слегка вдохните и после этого медленно выдохните через правую ноздрю. Этот короткий вдох в конце внутренней задержки дыхания (антар кумбхаки) помогает вновь привести в действие дыхательные мышцы и ослабить сомкнутое состояние голосовой щели.
Выдох должен происходить не быстро, а контролируемым образом, чтобы его продолжительность была вдвое больше продолжительности вдоха (то есть, такой же, как в конце этапа 2). Закончив выдох, вдохните через правую ноздрю, зажимая левую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как при предыдущем вдохе через левую ноздрю. Затем снова выполните антар кумбхаку в течение короткого времени, не вызывающего неудобства. Слегка вдохните и затем выдохните через левую ноздрю. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Окончание выдоха через левую ноздрю завершает один цикл упражнения.
Вдохните через левую ноздрю, чтобы начать второй цикл. Продолжайте действовать таким образом, пока позволяет время и пока вы не испытываете неудобства.
Соотношение времени
Соотношение продолжительности вдоха, кумбхаки и выдоха играет важную роль и изменяется по мере того, как человек постепенно развивает способность задерживать дыхание на более продолжительный срок. На начальных стадиях практики сохраняйте продолжительность вдоха и выдоха такими же, как и в конце этапа 2, придерживаясь соотношения 1:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197