ТОП авторов и книг ИСКАТЬ КНИГУ В БИБЛИОТЕКЕ
Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Количество циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.
Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане и джану сиршасане, которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.
Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке, однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:
Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8
Выдох через правую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
Выдох через левую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять одинаковым образом, один за другим.
Помните, что соотношение, которое мы дали, соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. То есть, если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то вам следует после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за 30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Это просто пример. Только вы знаете свои возможности и должны устанавливать продолжительность каждой стадии в соответствии с данным соотношением в зависимости от уровня своего мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 секунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.
Практический совет
Практика окажется для вас гораздо легче, если непосредственно перед окончанием бахир кумбхаки вы будете делать очень небольшой выдох. То есть, когда вы закончили бахир кумбхаку, следует слегка выдохнуть, прежде чем вдыхать. Это помогает снять своего рода блок, под воздействием которого находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними нервы, позволяя сделать следующий вдох.
Такую же маленькую хитрость можно использовать и в конце внутренней задержки дыхания, то есть, после ее окончания вы можете сделать очень небольшой вдох, перед тем, как делать выдох.
Осознание
Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мысленного счёта. Это необходимо для того, чтобы делать ум расслабленным и сосредоточенным.
Предупреждение
Мы еще раз хотим подчеркнуть, что вы должны следить за своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицательные умственные или физические последствия практики пранаямы, вам следует обратиться за советом к специалисту.
Еще одно обстоятельство, о котором следует помнить, состоит в том, что люди с серьёзными расстройствами физического или психического здоровья должны соблюдать осторожность, начиная заниматься пранаямой, особенно, её высшими этапами. К этой категории относятся лица с повышенным кровяным давлением, невротики и т.д.
Тема 5
Медитация. Повторение АУМ
Теперь мы опишем медитативную практику, которая представляет собой монотонное повторение АУМ. Этому предмету можно посвятить целую энциклопедию, но в соответствии с потрясающей краткостью мантры АУМ, мы постараемся свести подробности к минимуму. Если так много может быть сказано и передано в простом, коротком звуке АУМ, то и мы попытаемся не перегружать ваш ум, давая сверхсложные разъяснения. В самом деле, нужно сказать лишь одно:
А-А-А-А-А-А-А-У-У-У-У-У-У-У-М-М-М-М-М-М-М Эта практика так проста для объяснения, но тем не менее блага и опыт, которые она может приносить, чрезвычайно ценны. Мантра АУМ – царица мантр. Переживание смысла АУМ автоматически приводит к наиболее полному пониманию всех остальных мантр, которые обычно имеют ограниченную сферу применения, поскольку предназначены для конкретных целей или для определённого типа людей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Количество циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.
Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане и джану сиршасане, которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.
Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке, однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:
Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8
Выдох через правую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
Выдох через левую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять одинаковым образом, один за другим.
Помните, что соотношение, которое мы дали, соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. То есть, если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то вам следует после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за 30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Это просто пример. Только вы знаете свои возможности и должны устанавливать продолжительность каждой стадии в соответствии с данным соотношением в зависимости от уровня своего мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 секунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.
Практический совет
Практика окажется для вас гораздо легче, если непосредственно перед окончанием бахир кумбхаки вы будете делать очень небольшой выдох. То есть, когда вы закончили бахир кумбхаку, следует слегка выдохнуть, прежде чем вдыхать. Это помогает снять своего рода блок, под воздействием которого находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними нервы, позволяя сделать следующий вдох.
Такую же маленькую хитрость можно использовать и в конце внутренней задержки дыхания, то есть, после ее окончания вы можете сделать очень небольшой вдох, перед тем, как делать выдох.
Осознание
Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мысленного счёта. Это необходимо для того, чтобы делать ум расслабленным и сосредоточенным.
Предупреждение
Мы еще раз хотим подчеркнуть, что вы должны следить за своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицательные умственные или физические последствия практики пранаямы, вам следует обратиться за советом к специалисту.
Еще одно обстоятельство, о котором следует помнить, состоит в том, что люди с серьёзными расстройствами физического или психического здоровья должны соблюдать осторожность, начиная заниматься пранаямой, особенно, её высшими этапами. К этой категории относятся лица с повышенным кровяным давлением, невротики и т.д.
Тема 5
Медитация. Повторение АУМ
Теперь мы опишем медитативную практику, которая представляет собой монотонное повторение АУМ. Этому предмету можно посвятить целую энциклопедию, но в соответствии с потрясающей краткостью мантры АУМ, мы постараемся свести подробности к минимуму. Если так много может быть сказано и передано в простом, коротком звуке АУМ, то и мы попытаемся не перегружать ваш ум, давая сверхсложные разъяснения. В самом деле, нужно сказать лишь одно:
А-А-А-А-А-А-А-У-У-У-У-У-У-У-М-М-М-М-М-М-М Эта практика так проста для объяснения, но тем не менее блага и опыт, которые она может приносить, чрезвычайно ценны. Мантра АУМ – царица мантр. Переживание смысла АУМ автоматически приводит к наиболее полному пониманию всех остальных мантр, которые обычно имеют ограниченную сферу применения, поскольку предназначены для конкретных целей или для определённого типа людей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197