Не надевайте одежды, которая будет препятствовать движению грудной клетки и живота.
Это упражнение следует выполнять лежа в позе шавасаны или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходимо следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой, но не напряженной.
При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло.
Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, при отсутствии сквозняка, который может доставить вам неудобство.
Брюшное дыхание
Техника выполнения
Расслабьте всё тело.
Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.
Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.
Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.
Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.
Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.
Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.
В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.
Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.
Это и есть брюшное дыхание.
Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10–20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.
Среднее дыхание
Техника выполнения
Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки.
В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.
Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.
Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.
В конце вдоха задержите дыхание на одну–две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.
Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.
Верхнее дыхание
Техника выполнения
При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.
Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.
Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.
Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.
Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.
Дыхание йогов
Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Техника выполнения
Медленно вдыхайте, выпячивая живот.
Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.
В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох.
Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.
Не должно быть никаких рывков или ненужной напряженности.
Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности моря.
Все остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начинайте выдох.
Вначале расслабьте плечи и ключицы.
Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направлению к ногам, а потом внутрь.
После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть одним гармоничным целым. Таким образом завершается один цикл дыхания йогов.
В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну–две секунды. Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.
В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Не перенапрягайтесь.
Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, если позволяет время.
Разумно поставить себе целью со временем довести продолжительность упражнения до 10 минут в день. После достаточной практики вы обнаружите, что всё движение будет происходить естественным образом. Не потребуется никаких усилий.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197