ДЫХ: Без сбивов, свободное.

ВНИМ: На поясницу, должно быть сильное растяжение, но не боль.

К-ВО: От нескольких секунд до 1 минуты. Можно до трех раз, но лучше
1 раз 1 минуту, чем 3 раза по 5 секунд.

ВЫХ: Спокойный вдох, выпрямиться, вернуться в ИП, стопы поставить
параллельно, руки в стороны. Спокойно выдохнуть, опуская руки.
Внимательно ощутить поток расслабления и праны по всей поверхности
задней части шеи до ног. Повторить в другую сторону.

ОСОБ: Если поза не идет, не делать постоянно, а пробовать иногда.

ПРОТ: Cклероз сосудов головного мозга, при головокружениях, мушках в
глазах. Делать аккуратно при колите и нефрите.

ЗА: Воздействует на позвоночник. Лечение сколиоза, улучшение состояния
грудной клетки, устранение бронхитов, спаек, астмы, усиление
перистальтики, при запорах. Растягиваются связки ног, снимается
скованность в ногах, профилактика радикулитов. В комплексе сильно
разогревает весь организм. Если нужно после йоги работать, начать
с поз сидя, а закончить комплексом стоя.

- 19 -

-------------------------------------------------------------------------
Гомукхасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
<---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед лотосными позами.

ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правую стопу расположить
левее левой ягодицы, левую стопу - справа от правой ноги,
скрещиваются у бедер. Нужно, чтобы правое колено (над левым) было
поближе к полу.

ТЕХ: Вытянуться вверх, правую руку поднять вверх с пуракой, а левую
завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую
руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной.
Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение.
В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий.

ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ
живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если
для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме.

ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в
измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога
выше.

ПРОТ: Нет

ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой
системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана.
Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой,
тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно
нагружены в асанах.
-------------------------------------------------------------------------
Ханджанасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
трясогузка <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно
добавлять в разных ситуациях.

ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить
или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи
опущены.

ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.
Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,
но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).

ДЫХ: Произвольное через нос

ВНИМ: На равновесие

К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты

ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли
сохраняются, то ограничиться массажем.

- 20 -

ЗА: Лечение заболеваний колений, укрепление связок коленного сустава.
При травмах коленей делать аккуратно (коленный сустав самый
сложный). Снятие усталости ног, развитие концентрации внимания.
Эффективна при астениях, истощении нервной системы.
-------------------------------------------------------------------------
Джанурасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
лук <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Параллельно или вместо Ардха-салабхасаны.

ИП: Лежа в Пурна Сарпасане, но руки вдоль тела.

ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, взяться за лодыжки или за подъем стопы
(очень крепко). Проследить, чтобы крылья тазовой кости перед вдохом
лежали на полу. Спокойный выдох, на выдохе плавно оторвать от пола,
прогибаясь назад, верхнюю часть туловища и бедра. Руки прямые,
основная опора на живот. Важно, чтобы не было перенапряжения в
пояснично - крестцовой области, хотя обычно этого не происходит.
Проследить, чтобы спина бвла растянута равномерно.

ДЫХ: Пока можно на произвольном дыхании. Вход в позу на выдохе, а
вытяжение в ней на вдохе.

К-ВО: От 5-15 сек. до 1 мин. Можно несколько раз.

Есть варианты: раскачивание в позе (тогда обычно на задержке после
вдоха), но без нагрузки на грудь; пока лучше максимально
расслабляться.

Вариант 2: Парева Дханурасана

ИП: Дханурасана

ТЕХ: На выдохе без выхода из позы лука перевалиться на бок (равномерное
растяжение сохраняется). Выдержка 10 - 20 сек. и возврат; повторить
в другую сторону. Вход и выход очень плавные. Нельзя входя и выходя
из позы отпускать или поднимать одну ногу (несимметрично). После
выхода расслабиться, как в позе змеи, внимание на брюшной полости.
ДЫХ: Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24