Рекомендуем проверять данный показатель два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями этот показатель будет неуклонно улучшаться. Отметим, что, если естественная задержка дыхания после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40—60 с, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Тренировка экономного дыхания
Упражнение 11. Выполняется по табл. 4 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 4 семь заданий. Начинать выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2—3—4 раза подряд, в последующие дни увеличивая количество повторений на 1—3, в зависимости от самочувствия. Занятия по табл. 4 можно повторять несколько раз в день до еды.
Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.
Упражнение 12. Выполняя дыха-
Таблица 4. Продолжительность дыхательных упражнений, с
Фаза Номер задания
дыхания 1 2 3 4 5 6 7
Вдох 4 4 3 3 2 2 2
Выдох 4 5 6 6 8 8 8
Пауза 2 2 2 3 3 4 5
Всего 10 11 11 12 13 14 15
тельные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауз) не должны напрягаться голосовые связки.
Эти дыхательные упражнения помогут вам постепенно приобрести навыки гармонично полного и естественного уреженного дыхания, они будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономного использования кислорода организмом в покое.
Эти дыхательные упражнения тонизируют организм, уравновешивают нервные процессы и обеспечивают относительное постоянство физиологических функций организма. Отметим, что эффективность упражнений зависит и от нормального функционирования кровообращения, пищеварительной и выделительной систем. Если показатель устойчивости к кислородной недостаточности не улучшается, занятия по табл. 4 нужно временно прекратить и посоветоваться с кардиологом относительно дозировки пешеходных прогулок, которые, как правило, доступны всем — и здоровым, и больным, и выздоравливающим.
Как дышать во время прогулки
Во время ходьбы своим обычным шагом (когда дышится легко, без намека на одышку) следует дышать гармонично полным типом дыхания, сосредоточивая внимание на активном выдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса. Однако отметим, что при гиперацидных гастритах ни в коем случае не следует чрезмерно втягивать живот при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка и его кислотность.
Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать, ритмично производя вдох и выдох. Например, на 4 шага — вдох, на 4 — выдох. Дыхательный ритм при этом
г1
16
должен быть сугубо индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от многих факторов (общее состояние здоровья, возраст, степень тренированности, вес, количество гемоглобина в крови, устойчивость к кислородной недостаточности и др.).
Подбирая для себя индивидуальный ритм дыхания для пешеходных прогулок, для бега трусцой или для чередующихся ходьбы — бега — ходьбы, необходимо руководствоваться вышеописанными субъективными и объективными показателями.
При всех видах пешеходных прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время: для ходьбы от 2 до 4—6—8 км (в два-три приема), для ходьбы — бега — ходьбы до 20 мин, для бега трусцой 2—4—6—8—10 мин.
Интенсивность занятий зависит от темпа (скорости) движения и от их продолжительности. Практически здоровые люди должны отдавать преимущество темпу, а ослабленные и пожилые — продолжительности занятий в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышку, то есть нужно чувствовать, что, несмотря на постепенно увеличивающуюся нагрузку, дышится легко и пульс после 4—10-минутного отдыха возвращается к исходному. Отметим, что во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже, чтобы способствовать лучшему восстановлению функций организма.
Физиологи считают, что во время отдыха (после нагрузки) организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Кроме того, напомним, что в пожилом возрасте никакая нагрузка (и физическая, и умственная) не должна вызывать утомления. Это значит, что, выполняя даже незначительную нагрузку, следует соблюдать определенный режим труда и отдыха.
Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: делать 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четы-ре-и...). Это упражнение хорошо выполнять на лоне природы.
Ритмичное дыхание можно восстановить и таким образом. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее, слегка упритесь пальцами в стену (руки полусогнуты), чтобы было удобно «бежать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бежать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Таким обра-
зом дышите в течение минуты. Немного отдохнув, попробуйте ввести паузы после выдоха:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43