вместо подспорья стена станет помехой.
Стену можно использовать только для предотвращения перевешивания назад; ее никоим образом не следует использовать для выполнения асаны. Когда вы обретете уверенность и опыт, мы рекомендуем вам отказаться от опоры на стену и заниматься посередине открытого места. Это еще более поможет вам в развитии уверенности в себе.
Метод падения
Прежде чем начинать делать сиршасану, вам следует убедиться, что вы умеете правильно падать, особенно если вы занимаетесь не у стены. Это не пессимизм, а разумная предосторожность. Как говорит известная пословица, лучше перестраховаться, чем потом жалеть. Мы не ожидаем, что вы упадете, но это может случиться даже с теми, кто практикует сиршасану на протяжении многих лет.
При падении тело должно быть расслаблено; не закрепощайте его. Вы должны позволить телу падать «мешком». Если вы падаете вперед, то есть туда, куда смотрит ваше лицо, вам следует как можно сильнее пригнуть колени к груди. Удар о пол должен приходиться только на ступни. Если вы падаете назад, то есть через голову, то необходимо как можно сильнее прогнуть спину. Удар также должен приходиться на ступни. Никакая часть спины не должна касаться пола раньше ступней.
Одеяло
Сиршасану, в большей степени, чем любую другую асану, следует выполнять на одеяле, коврике или тонкой подушке. Подстилка должна быть не слишком мягкой и не слишком жесткой; не слишком тонкой и не слишком толстой. Она должна защищать макушку от жесткости, но не быть слишком упругой, мягкой и толстой, чтобы не мешать прочной опоре на голову и руки. Мы рекомендуем заниматься на одеяле, сложенном вчетверо.
Правильное положение головы
На этот счет существуют противоречивые мнения. Некоторые люди говорят, что на полу должен находиться лоб, тогда как другие утверждают, что следует опираться на пол макушкой. Если вес тела опирается на лоб, тогда в конечной позе позвоночник будет изогнут, особенно в области шеи. Если же вес тела опирается на макушку головы, то в конечной позе тело может быть неустойчивым. На своем опыте мы обнаружили, что лучше всего, если голова находится в промежуточном положении между этими двумя крайностями. То есть, голову нужно ставить так, чтобы на одеяле покоилась точка, находящаяся посередине между лбом и макушкой. Вы должны поэкспериментировать сами, чтобы найти это положение. Не считайте себя обязанным использовать именно такое положение – это всего лишь наша рекомендация. Если вам удобно, когда на полу находится лоб или макушка, то используйте этот способ.
Положение рук и предплечий
Пальцы рук следует переплести позади затылка. Руки нужно обернуть вокруг головы; их не следует подкладывать под голову. Нужно подобрать положение рук так, чтобы они прочно поддерживали голову.
Предплечья и локти обеих рук должны плоско лежать на полу. Между локтями должно быть такое же расстояние, как от локтя до пальцев каждой руки (находящихся на затылке). Таким образом, предплечья образуют две стороны равностороннего треугольника, а расстояние между локтями будет третьей стороной. Это наиболее устойчивая поза, которая поддерживает тело во всех направлениях.
Техника выполнения – первые три стадии
Следует довести до совершенства первые три стадии, прежде чем переходить к трем последним стадиям. Необходимо, чтобы вы постепенно вырабатывали контроль над своим телом и приучали мышцы и мозг к новому образу действий.
Стадия 1: исходное положение

Постелите на пол одеяло. Встаньте на колени перед одеялом, держа ноги вместе или врозь. Переплетите пальцы. Положите предплечья на :. одеяло, чтобы они образовали равносторонний
треугольник, в котором расстояние между локтями равно расстоянию от каждого локтя до ладони. Наклонитесь вперед так, чтобы голова легла на одеяло вплотную к ладоням и опиралась на него точкой, находящейся посередине между лбом и макушкой.
Оберните сцепленные руки вокруг головы и подберите их положение так, чтобы они прочно поддерживали голову. Помните, что руки действуют как каркас для головы; они не должны служить подушкой.
Стадия 2: выпрямление ног
Убедитесь, что исходное положение удобно и устойчиво. Выпрямите ноги, чтобы тело опиралось на голову, обе руки и пальцы обеих ног.
Медленно подтягивайте пальцы ног ближе к лицу; при этом спина будет постепенно приближаться к вертикальному положению.
На определенном этапе становится невозможным подтянуть ступни ближе к лицу с выпрямленными ногами, не заставляя туловище отклоняться назад и опрокидываться.

Это и есть конечное положение, показанное на рисунке.
В таком положении большая часть веса тела приходится на голову.
Подберите положение тела так, чтобы вы чувствовали себя удобно, а затем переходите к стадии 3.
Стадия 3: подъем ног
Держа туловище вертикально, медленно сгибайте ноги.
Подтяните бедра как можно ближе к груди. Старайтесь не потерять равновесие и не опрокинуться.

Эта стадия может оказаться немного трудной, если у вас негибкое тело; не двигайтесь дальше, пока вы не сможете с удобством подтягивать бедра к туловищу без малейшей тенденции к опрокидыванию на спину.
Последняя часть стадии 3 оказывается трудной, если не держать туловище как можно более вертикально, чтобы центр тяжести был максимально смещен назад; поэтому старайтесь держать туловище как можно ближе к вертикальному положению, но без утраты равновесия и опрокидывания на спину. Полностью перенесите вес тела на руки и голову.
Попробуйте поднять одну ступню, затем обе ступни вместе примерно на двадцать сантиметров над полом, сохраняя равновесие.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185