Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью АТ условно делится на 4 фазы.
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза – сюжетное воображение;
3-я фаза – самопрограммирование;
4-я фаза – закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, «сдавленный» голос, стесненное дыхание, «застывание», оцепенение, нервная дрожь – все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека – это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т.е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: «пусть сосуды на моей руке расширятся» – и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление: «моя рука опущена в теплую воду» – можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по С.
АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т.е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, – это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на «экране мысленного взора» ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза – самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187