Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: «я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее», «я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон», «желанный покой сохраняется во мне постоянно».
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: «мне противен запах табачного дыма», «мне противен вкус табака», «при курении возникает тошнота, слюноотделение», «мне противно курить».
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы – фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое «золотое правило»: каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т.д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – «Лунная соната», Чайковский – «Сентиментальный вальс». Глюк – «Мелодия», Шуман – «Грезы», Сен-Санс – «Лебедь», Шуберт – «Аве Мария», Оффенбах – Баркарола из оперы «Сказки Гофмана».
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия «Памятка обучающемуся аутогенной тренировке».
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это «золотое правило» аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза – сюжетное воображение.
3-я фаза – самопрограммирование.
4-я фаза – закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю
Мои руки тяжелые
Мышцы рук расслаблены
Руки вялые, неподвижные
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам
Мои руки тяжелые
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя
Мышцы рук расслаблены
Глаза спокойно закрыты
Дыхание спокойное, ровное
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю
Постоянно помню «золотое правило» аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает
Мои руки тяжелые
Мои руки тяжелые
Я все больше и больше успокаиваюсь
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает
Я прислушиваюсь к этому ощущению –
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду
Все глубже и приятнее состояние покоя
Меня ничто не отвлекает –
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют
Я чувствую приятное тепло и покой
Я успокаиваюсь
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам
В моих руках сохраняется вызванное ощущение
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги
Полностью расслаблены мышцы моих ног
Мои ноги неподвижны, расслаблены –
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –
Я все больше и больше успокаиваюсь –
Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –
Я думаю только о глубоком отдыхе –
Мне приятно чувство желанного покоя –
Я совершенно спокоен(на) –
Я совершенно спокоен(на) –
Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –
Я спокоен(на) –
Я отдыхаю –
Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –
Расслаблены мышцы лба –
Мой лоб совершенно спокоен –
Расслаблены мышцы, сводящие брови –
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза
Веки тяжелеют
Веки спокойные
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение
Расслаблены мои щеки –
Расслаблены мои жевательные мышцы –
Расслаблены мышцы губ –
Губы мои слегка разомкнуты
Мышцы моего лица расслаблены –
Мое лицо совершенно спокойно –
Я совершенно спокоен(на)
Приятный покой медленно разливается по моей голове
Мысли текут плавно, замедленно, вяло
Совершенно спокоен мой мозг –
Я безмятежно, спокойно отдыхаю –
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем
Меня ничто не отвлекает –
Я абсолютно спокоен(на)
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани
Дышится легко и свободно
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь
Приятный покой медленно разливается по моей груди
Покой окутывает мое сердце Мое сердце работает спокойно и ровно
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет –
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем
Я совершенно спокоен(на) –
На экране мысленного взора возникает картина леса –
Я хочу представить лес –
Вижу сочную изумрудную поляну –
Я вижу синее небо
Вижу пышные зеленые кроны деревьев –
У меня хорошее настроение
Я спокоен(на) –
Меня ничто не отвлекает
Я отдыхаю
Я спокоен(на)
Я полностью во власти покоя
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой
Вижу между березами голубое небо
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам –
Я спокоен(на)
Я абсолютно спокоен(на)
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее –
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон –
Я совершенно спокоен(на) –
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам –
Мои руки тяжелые
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев –
Мои ладони теплые
Мысленный взор скользит по моим ногам
Мои ноги тяжелые, расслаблены –
Спокойно мое лицо –
Спокоен мой мозг
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь –
Спокойно и ровно работает мое сердце –
Я чувствую тепло в солнечном сплетении –
Я совершенно спокоен(на)
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно
Делаю глубокий вдох и выдох
Сжимаю каждую руку в кулак –
Снимаю ощущение тяжести –
Меня наполняют волны бодрости, энергии –
Настроение отличное –
Я прекрасно отдохнул(а)
Разжимаю руки
Делаю энергичный вдох и выдох
Открываю глаза –
Занятие окончено.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187