Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность - растянута. Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).
Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени скрещены, позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс расслаблен, колени лежат на полу. Складываем руки поверх скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11. Закрываем глаза и расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.
> Дыхание - свободное.
12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).
Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся вправо. Левая рука - на правом колене. Усилием рук «углубляем» поворот, насколько это возможно. Голова также поворачивается вправо до предела. Взгляд направлен назад, позвоночник вытянут вертикально (ЗСД-12).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем поворот влево (ЗСД-13).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).
Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени, вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем головой с максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.
Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в обратном.
> Дыхание свободное.
15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРВАТАСАНА (ЗСД-15).
Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок, выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, «приподнимая небо открытыми сердцами ладоней». Таз наклонен вперед, плечи отведены назад, грудная клетка полностью «раскрыта».
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
16. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПРЯМОМ ЛОТОСЕ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ - ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-16).
За спиной соединяем руки в кистевой замок. Выворачиваем замок ладонями наружу и волнообразным движением «от таза» расстилаем торс по полу, вытягивая подбородок и стараясь коснуться им пола как можно дальше перед собой. Прямые руки поднимаются вверх. Тянем их вперед, выворачивая в плечевых суставах и «за плечи» вытягивая вперед позвоночник от самого копчика. Сложенные в лотос ноги плотно прижаты к животу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
17-18-19-20. ДВОЙНОЙ ИЛИ ЗАМКНУТЫЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - БАДДХА-ПАДМАСАНА ИЛИ БАДДХА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-17, ЗСД-18, ЗСД-19, ЗСД-20).
Возвращаемся в прямой лотосовый крест. Чуть-чуть наклоняемся вперед, чтобы ягодичные мышцы полностью вышли из-под седалищных костей. Левой рукой из-за спины прочно захватываем левую ступню. Как следует фиксируем захват, обхватив большой палец ноги кольцом из большого и указательного пальцев руки. Правой рукой из-за спины аналогичным образом захватываем правую ступню. Для того чтобы облегчить себе задачу, можно наклониться вперед - так легче дотянуться до ступней. После того как оба захвата зафиксированы, выпрямляемся и вытягиваем позвоночник вертикально вверх, расправив плечи и полностью «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-17, ЗСД-18).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Длительность удержания фазы фиксации этой асаны не ограничена. Данный вариант падмасаны - именно та падмасана, которую Сватмарама в «Хатха-Йога-Прадипике» относит к числу четырех самых важных асан во всей практике хатха-йоги.
Отпускаем ступни и вновь фиксируем, однако на этот раз сначала захватываем правую ступню. Это приводит к тому, что предплечья перекрещиваются за спиной в обратном порядке - к спине теперь прижат не левый, а правый локтевой сустав (ЗСД-19). Выполнить этот вариант баддха-падмасаны сложнее, чем предыдущий, однако он является очень эффективным способом подготовки к выполнению третьего варианта, который используется в качестве базового положения в целой серии упражнений, производных от баддха-падмасаны.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Отпускаем обе ступни и вновь фиксируем их так, как в положении ЗСД-17,18. Отводя плечи назад-вниз и сдвигая лопатки, смещаем локтевые суставы - так чтобы руки оказались перекрещенными именно в локтях (ЗСД-20).
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
21-22-23-24-25. НАКЛОНЫ В ДВОЙНОМ ЛОТОСЕ - БАДДХА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-21, ЗСД-22, ЗСД-23, ЗСД-24, ЗСД-25).
Сидя в позе двойного лотосового креста, выполняем несколько циклов гипервентиляции - дыхание металлической собаки. Заканчиваем полным выдохом. Язык замкнут на небо.
Делаем полный вдох. Задерживаем дыхание. Вытягиваем шею вверх. Наклоняем голову и прижимаем подбородок к подъяремной выемке. Несколькими толчками корневого замка поднимаем восходящий поток до основания черепа (ЗСД-21).
Когда ощущение восходящего потока достигает уровня мозжечка, фиксируем корневой замок, медленно вытягиваем шею и запрокидываем голову, позволяя потоку пройти в межбровье и подняться в макушку головы (ЗСД-22).
Не давая потоку покинуть тело, выдохом направляем его в живот и волнообразным движением наклоняемся, стараясь коснуться пола подбородком как можно дальше перед собой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107