> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)
. Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).
Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).
С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе - сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).
255-256-257-258. «СТУЛ» - УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).
Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
Резким и жестким, но «полным» движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
259. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - УТТАНАСАНА (СС-259).
Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны.
Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ «ЕЖОВОМ» НАКЛОНЕ (СС-260).
Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
261-262-263. ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ.
Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261).
> Движение - вдох, фиксация - выдох.
Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка «раскрыта», лопатки отведены назад и прижаты к спине.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266).
Заводим руки за спину: правая - сверху, левая - снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется «медвежьим». Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно «заваливаться» ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх.
Наклоняемся вправо (СС-264).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Наклоняемся влево (СС-265).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги - прямые, позвоночник вытягивается вниз (СС-266).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста.
267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ» ЗАМКОМ (СС-267, СС-268, СС-269, СС-270).
Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально симметричный замок за спиной на уровне лопаток.
271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС-277).
Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272).
> Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед, волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад, вытягивая позвоночник (СС-275).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276).
Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в стороны (СС-277).
278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ - ГАРУДАСАНА (СС-278, СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283).
Круговым махом складываем прямые руки крест-накрест перед собой - левая поверх правой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107