Плечи отведены назад-вниз, голова - прямо, взгляд направлен вперед.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
35. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТОЙ РЫБЫ (ЗСД-35).
Отпускаем обе ступни, возвращаем левую ногу в лотос, вытягиваем руки вперед и расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
36. ВИСЯЧИЙ МОСТ - КОКИЛАСАНА (ЗСД-36).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени. Таз поднимается, сложенные в лотос ноги оказываются в плоскости, почти перпендикулярной полу. Ставим локти на пол, подпираем ладонями голову и вытягиваемся в свободном расслабленном прогибе.
> Движение и расслабление - свободное дыхание.
37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ - МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток (ЗСД-38).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед правым коленом (ЗСД-39).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед левым коленом (ЗСД-40).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой по полу - «ежовый» наклон в свободном лотосе (ЗСД-41).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.
42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).
Это - сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся.
> Дыхание - свободное.
Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый крест.
43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК - ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43, ЗСД-44).
Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней - чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив плечи и «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-43).
Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не «изламывалась» назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной «глубины».
> Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.
45-46-47-48-49-50. СВЯЗКА «ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА - ПЕТУХ»(УТТАНА-КУРМАСАНА - КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49, ЗСД-50).
Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями - сначала правую, затем - левую. Складываемся в тазобедренных суставах, прижимая ступни к животу. Еще немного глубже просовываем руки, сгибаем их в локтях и соединяем в «символ завершенности потока» - сампурна-мудру (ЗСД-45). Балансируем, сколько сумеем.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны. Переносим вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Балансируем в стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).
> Дыхание - свободное.
Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и жестко соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем, сколько сможем.
> Дыхание - свободное.
Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на весу (ЗСД-48).
Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-50).
> Дыхание - свободное.
51-52-53-54. УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52, ЗСД-53, ЗСД-54).
Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.
> Дыхание - свободное.
Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).
> Дыхание - свободное.
Из положения ЗСД-54 выполняем всю «лотосовую» последовательность с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой ноги.
55-56-57. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ - ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).
Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) - вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).
Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и «цепляемся» правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).
Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой - за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107