> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох.
179. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-179).
Выпрямляем руки и выходим в наклонный упор.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох.
180. СКОЛЬЗЯЩИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-180).
Вытягиваемся вперед, перекатываемся через носки и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
181. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-181).
Сгибаем руки, опускаясь в вытянутый горизонтальный упор.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
182. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-182).
Сдвигаем тело назад, перекатываясь через носки.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - вдох-выдох-вдох.
183. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-183).
Прогибаемся и поднимаем таз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
184. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-184).
«Выстреливаем» тело в упор-прогиб. Вытягиваемся и до предела прогибаемся назад. Колени пола не касаются.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
185. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-185).
От макушки посылаем вниз по позвоночнику волну, которая хлыстообразным движением выбрасывает ноги и таз вверх. Таз остается вверху, голова опускается, ноги ставятся подошвами на пол. Пятки прижаты к полу, ступни - на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч, ноги прямые, туловище и руки вытянуты, голова между плечами. Грудная клетка развернута, плечи расправлены.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).
Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).
С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.
На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.
ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).
Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног - вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.
От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, - «квадратное». Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в «полушпагате», а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги - вперед, левый тазобедренный сустав - назад, пятка правой ноги - назад, правый тазобедренный сустав - вперед, макушка головы - вперед-вверх, промежность - вниз.
С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
189-190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. «Квадратность» положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если «шпагатность» этого положения становится «отрицательной». Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад «в пятку» и «уводя» вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
С медленным выдохом «отпускаем» назад правый носок и «расстилаем» правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении «квадратности» позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).
191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ - ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).
Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.
> Движение - вдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).
Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107