Поднимаем пятки вверх и прижимаем их к пупку, одновременно с этим руками поворачивая ступни в вертикальное положение пальцами вниз. Ставим большие пальцы ног на пол. Прижимаем к полу колени (ССД-59).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Отпускаем пальцы ног и упираемся обеими руками в пол позади таза. Отталкиваясь руками, поднимаем таз и сдвигаем его вперед, стараясь прижать низ живота к ступням и как можно ниже опустить колени (ССД-60).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Продолжаем толкать таз вперед. Ступни выворачиваются пятками вперед и боковыми поверхностями ложатся на пол. Голени также прижимаются к полу. Переносим руки вперед - в упор на пальцах. Промежность - над ступнями. Выполняем несколько циклов дыхания металлической собаки. После последнего выдоха делаем глубокий вдох-выдох, после чего полностью вдыхаем и выполняем шейный замок - дажаландхара-бандху. Задерживаем дыхание после вдоха и фиксируем жесткий корневой замок (ССД-61). Не забываем о языковом замыкании - без него завершить это упражнение не удастся.
По телу проходит мощный восходящий поток. Когда он достигает основания черепа, медленно поднимаем голову, позволяя ему пройти в межбровье и подняться к макушке головы. Ощутив, что поток достиг верхней части головы, «цепляем» его языком и мощным относительно коротким выдохом «упаковываем» в область солнечного сплетения. Примерно в середине выдоха прыжком «выбрасываем» тело в горизонтальный упор с опорой на пальцы (ССД-62). Внимательно проследив за тем, что при этом происходит, мы почувствуем, как совмещенная с прыжком вторая половина выдоха «взрывает» сгусток энергии, собранный в области солнечного сплетения, и распределяет его по всему телу, «упаковывая» энергию куда-то в самую сердцевину костей и суставов. Завершается этот процесс дыханием металлической собаки в горизонтальном упоре.
63. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА ПАЛЬЦАХ - ЛОЛАСАНА (ССД-63).
Этот элемент уже встречался нам в переходе из упора-горки в положение лежа. Используется он также в качестве промежуточного элемента в переходе из упора-горки СС-187 в продольные полуножницы СС-188.
Из упора-горки с опорой на пальцы прыгаем вперед и, поджав ноги, зависаем в упоре-стойке.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из упора-стойки в левосторонние продольные полуножницы с выдохом выпрямляем ноги: левую - вперед, правую - назад.
64. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА КУЛАКАХ - ЛОЛАСАНА (ССД-64).
Второй вариант собранного упора-стойки - с опорой на кулаки - используется для перехода из вытянутых продольных полуножниц с вытянутым наклоном СС-198 в упор-горку СС-199.
Сжимаем кисти в кулаки. Ставим кулаки на пол по обе стороны торса. С выдохом отжимаемся на кулаках и поджимаем ноги (ССД-64).
65. ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ОДНОСТОРОННИМ КОЛЬЦОМ - ЭКА-ПАДА-РАДЖА-КАПОТАСАНА (ССД-65).
В левостороннем варианте этот элемент вставляется между левосторонними продольными ножницами (вама-хануманасаной) СС-191 и вытянутыми левосторонними продольными ножницами с вытянутым наклоном (вамоттана-джану-ширша-хануманасаной) СС-192, в правостороннем - между аналогичными элементами правостороннего цикла продольных ножниц (хануманасаны) - СС-197 и СС-198.
Сгибаем в колене вытянутую назад ногу. Продеваем одноименную руку под ступней и захватываем ступню «изнутри». Выворачивая по возможности как можно более прямую руку в плечевом суставе, сгибаем ее в локтевом суставе, поднимаем локоть вверх, ставим ступню на макушку и прижимаем пальцы ноги ко лбу. Прямая, соединяющая центры плечевых суставов, параллельна полу и перпендикулярна обоим бедрам, прямая, соединяющая центры тазобедренных суставов - по возможности тоже. Второй рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие (ССД-65).
При достаточной гибкости позвоночника можно выходить в данный вариант раджакапотасаны, просто согнув ногу и захватив ее рукой сверху из-за головы. Однако второй способ не дает такой глубокой проработки плечевого сустава, какая характерна для первого.
СТЕРЖНЕВОЙ СЕТ
Как уже говорилось, весь приведенный здесь стержневой сет целиком относится к категории дополнительных практик.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ (СТ-1, СТ-2, СТ-3, СТ-4, СТ-5, СТ-6, СТ-7, СТ-8, СТ-9, СТ-10, СТ-11).
Мы начинаем из стойки всадника с разведенными на полторы-две ширины плеч ступнями. Ступни параллельны одна другой. Складываем руки ладонями между лопаток. Чуть-чуть наклоняемся вперед в тазобедренных суставах, вытягиваем позвоночник и прогибаемся назад, расправив и отведя назад-вниз плечи (СТ-1).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки, кладем кисти на передние поверхности бедер и прогибаемся еще больше, вытягивая тело и не допуская «излома» в пояснице (СТ-2).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем руки вперед, поднимаем их вверх и опускаем за голову. Сгибаем ноги в коленях (СТ-3).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно кладем ладони на пол поближе к пяткам (СТ-4).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким прыжком увеличиваем расстояние между кистями и ступнями (СТ-5).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем левую ногу и кладем левую кисть на переднюю поверхность левого бедра (СТ-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в СТ-5 и повторяем СТ-6 в зеркально-симметричном варианте с вытянутой правой ногой.
Сгибаем руки, опускаем локти на пол и сдвигаем ступни, так чтобы пятки оказались между кистями (СТ-7).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107