В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).
Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.
Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы «раскрываются» еще больше. «Внутренняя траектория» этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).
Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).
Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.
Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).
Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, «Хатха-Прадипику» Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)
Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу «складывания тела пополам», а напоминает «сворачивание»: мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через «критическую точку». Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его «критической точке». Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.
Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.
Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Мягким волнообразным движением «расстилаем» грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом - грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.
Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости (СС-144).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.
145. ЗАКРЫТЫЙ «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).
Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.
Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).
Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов - пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).
Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).
Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже «провиснуть» между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107