Если мы намерены продолжить практику Движения Силы - следуем своему намерению. Если наша практика Движения Силы в данный момент на этом заканчивается, переходим к Дыханию Силы либо к расслаблению.
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В круге солнечного света практикуется два комплекса дополнительных элементов.
Первый комплекс дополнительных элементов представляет собой усложненный переход от глубокого упора-горки к широкому шагу со вдохом передней поверхностью тела и выполняется в двух зеркально симметричных вариантах - правостороннем и левостороннем. Правосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и правосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела. Левосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и левосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела.
Правосторонний вариант первого комплекса дополнительных элементов круга солнечного света выглядит следующим образом.
1-2. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ) - В НИЗКУЮ СТОЙКУ СБОРКУ (АДХО-БАКАСАНУ) (СКД-1, СКД-2).
Вдохнув в положении глубокого упора-горки СКД-1, мягким прыжком ставим колени в подмышечные впадины и поджимаем ступни. Руки немного согнуты в локтях. Колени ставятся не внутрь подмышечных впадин, а чуть-чуть снаружи - мы как бы «хватаемся» бедрами за плечевые суставы.
> Прыжок - выдох, фиксация - вдох.
3. СТОЙКА-СБОРКА - БАКАСАНА (СКД-3).
С выдохом полностью выпрямляем руки. Пятки подтянуты как можно ближе к ягодицам, носки оттянуты, стараемся насколько возможно выпрямить спину, растянуть позвоночник, опустить таз и поднять голову. Фиксируем положение и выполняем несколько циклов полной гипервентиляции - «дыхание металлической собаки».
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - «дыхание металлической собаки» - вдох-выдох-вдох.
4. СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА - ЭКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-4).
С выдохом выпрямляем вперед левую ногу. Если удерживать равновесие в этом положении слишком сложно, поначалу можно слегка опираться о пол большим пальцем правой ноги.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
5. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА - АДХО-МУКХАИКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-5).
Не изменяя положения правого колена, сгибаем левую ногу и мягким медленным махом вытягиваем ее назад. Стараемся вытянуться и придать телу положение, как можно больше напоминающее горизонтальное.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться «дыханием металлической собаки».
6. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).
С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.
Все «ежовые» наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.
7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).
С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).
Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги, растягиваем заднюю поверхность правой ноги. Левой рукой упираемся в пол левее правой ступни - примерно на расстоянии ширины плеч от нее. Левая нога все больше вытягивается вверх, подбородок скользит по передней поверхности правой ноги вниз - к ступне. Пупок прижимается к бедру, седалищные кости таза поднимаются вверх, однако таз не поворачивается. Чуть качнувшись вперед, еще сильнее растягиваем заднюю поверхность жестко до предела выпрямленной правой ноги и еще выше вытягиваем левую ногу, не поворачивая таз. Фиксируем итоговое положение тела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
9. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПОВОРОТОМ ТАЗА (СКД-9).
Отпускаем правую лодыжку и ставим обе руки на пол немного впереди правой ступни. Расстояние между ладонями - одна-полторы ширины плеч.
Прижимаем подбородок у подъяремной впадине - шейный замок.
Мягким махом сгибаем вытянутую вверх левую ногу и забрасываем ее ступню назад - за спину, как можно сильнее поворачивая таз и «раскрывая» область паха влево.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
10. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-10).
Возвращаем таз в положение, которое он занимал в СКД-8. Вновь выпрямляем левую ногу назад-вверх.
Мягким круговым махом вытягиваем прямые руки вдоль туловища вверх, заводим за спину, соединяем в кистевой замок.
Выворачиваем кистевой замок и, пользуясь жестко выпрямленными руками как рычагом, вытягиваем себя за плечи как можно дальше вниз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
11. «БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ В ПОТОКЕ ЯНТАРНОЙ РОСЫ» (СКД-11).
Мягким круговым махом возвращаем руки на пол.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107