Носки обеих ног оттянуты.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ - УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).
Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок - на себя, левый - по-прежнему оттянут.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).
Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).
Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).
Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).
> Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов - вдох-выдох-вдох.
132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).
Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.
Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. «Ступенька» в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в «Третьем открытии...», поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.
134-135. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (СС-134, СС-135).
Медленно опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Выпрямляем руки, складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу. Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы. Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги вместе.
Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).
> Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.
Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.
Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.
В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.
136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).
Медленно - позвонок за позвонком - «расстилаем» спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).
Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.
Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.
Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями - такое же.
Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка «раскрывается». Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от «излома» в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет «раскрытия» грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107