Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-22).
Из положения СК-21 плавным волнообразным движением «расстилаем» туловище на невидимой горизонтальной плоскости, расположенной в нескольких сантиметрах над уровнем пола. Руки сгибаются в локтях, лоб и подбородок вытягиваются как можно дальше вперед, предплечья прижимаются к бокам туловища, плечи и локти отводятся назад, грудь остается расправленной.
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-23).
Из положения СК-22 с плавным выдохом параллельно полу смещаем все тело немного назад, перекатываясь через пальцы ног. Опускаем голову в горизонтальное положение, так чтобы ее макушка оказалась на горизонтальной оси тела. Предплечья по-прежнему плотно прижаты к торсу, мышцы тела напряжены, голова, шея, торс, таз и ноги - в одной горизонтальной плоскости. Жестко фиксируем это положение и выполняем «дыхание металлической собаки».
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») - выдох-вдох.
24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-24).
Из положения СК-23 с плавным выдохом «откатываемся» еще немного назад, поднимая таз и за счет предельного напряжения мышц спины стараясь как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника. Голова поднимается вверх, но не запрокидывается: движение шеи - вытягивание вперед-вверх. Движение таза - назад-вверх, поэтому позвоночник в поясничном отделе также вытягивается. Плечи до предела отводятся назад, грудная клетка полностью расправляется, грудина опускается очень низко, но пола тем не менее не касается. Вес тела по-прежнему удерживается на руках и пальцах ног. Руки по возможности прижаты к торсу.
Выполняя полупрогиб в горизонтальном упоре, мы словно растягиваем лук, готовясь выпустить в небо стрелу, роль которой в данном случае выполняет торс.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-25).
Со вдохом «выстреливаем» торс вертикально вверх, как бы «ныряя» головой в нисходящий поток Силы, который течет с небес. Вращательным движением назад-вниз расправляем плечи и одновременно «проталкиваем» вдоль позвоночника «захваченную» вдохом энергию нисходящего потока. Вытягиваемся всем телом, устремляясь вверх. Следим за тем, чтобы в поясничном и шейном отделах позвоночника не было «изломов». Субъективное ощущение должно быть таким, словно все тело от носков до самой макушки изогнуто назад до предела так, что получается плавная равномерная дуга. Руки полностью выпрямлены, мышцы рук и спины напряжены до предела. Ноги прямые, коленные чашечки «подтянуты», мышцы передних поверхностей бедер напряжены.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-26).
С выдохом плавно отталкиваемся подъемами ступней от пола и мягким прыжком подбрасываем вверх таз. Голова опускается, стопы плотно становятся на пол на расстоянии не менее ширины плеч и не более длины руки от запястья до плечевого сустава. Следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно одна другой или даже были немного повернуты пальцами вовнутрь.
Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до передних поверхностей бедер. Позвоночник - прямой, ноги - прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах.
Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. И торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны.
Все наше тело - это как бы гора. Ее вершина (седалищные кости) устремляется вверх, ее подножие намертво «вросло» в землю, пустив в ней глубокие корни (растопыренные пальцы рук и пятки).
А теперь, не изменяя общего положения тела и сохраняя тенденцию растягивания туловища, рук и ног, чуть-чуть приподнимаем мизинцы, безымянные пальцы, средние пальцы и наружные ребра жестко расправленных ладоней, а также наружные ребра обеих ступней, перенося вес тела на указательные и большие пальцы рук, внутренние ребра и основания ладоней, большие пальцы ног и внутренние ребра ступней.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-27).
Плавно вдыхая, прогибаемся назад, вытягиваясь всем торсом и как бы «ныряя» головой вперед-вверх - в нисходящий поток Силы. Положения рук и ног не изменяются, пятки и основания ладоней по-прежнему плотно прижаты к полу.
При выполнении этой асаны многие допускают ошибку, смещая тело вперед почти до вертикального положения рук и отрывая от пола пятки, в то время как здесь нужно только прогнуться назад за счет предельного напряжения мышц спины. Проконтролировать этот момент помогает выполняемое одновременно с прогибом движение тазом назад-вверх, аналогичное движению таза в полупрогибе в горизонтальном упоре. Однако в отличие от полупрогиба в горизонтальном упоре, здесь мы этим движением не «оттягиваем тетиву лука», а «ныряем» копчиком в нисходящий поток. В результате нисходящий поток, проникающий в тело сквозь макушку головы, и нисходящий поток, проникающий в тело сквозь копчик, «встречаются» в солнечном сплетении, создавая в нем нечто вроде «взрывного» повышения плотности энергии.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107