То же проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
«Лук»
Кулаки уперлись в спину в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы), словно ты собираешься сделать мостик. В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще немного.
«Большие весы»
Левая рука поднята вверх и, согнутая в локте, прижата к затылку. Правая рука со спины тянется к левой, пальцы цепляются «в замок» (для выполнения этого упражнения нужна известная доля гибкости; если ты ею не обладаешь, можешь правую руку опустить вдоль тела). Из этого положения делаем наклоны вправо и влево.
Затем меняем руки. Правая рука поднята, согнута и прижата к затылку, пальцы правой и левой сомкнуты за спиной (либо левая рука опущена). Выполняем наклоны вправо и влево.
При выполнении движений стараемся нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
Вращение позвоночника вокруг своей оси
Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим прямо, не наклоняя. Медленно поворачиваем плечи и голову вправо.
Повернувшись до упора, фиксируем это положение. Теперь совершаем небольшие движения позвоночником вправо-влево на несколько сантиметров туда и обратно, каждый раз пытаясь легким усилием отвоевать лишние миллиметры при правом повороте. Выполняем 10-15 таких микродвижений (в секунду стараемся сделать одно микровращение влево-вправо). Повторяем упражнение еще раз.
Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание произвольное, но максимально свободное.
Поясничный отдел
Мы добрались до поясничного отдела позвоночника. Этот участок позвоночника наиболее уязвим, так как в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам. Работаем с этим отделом особенно тщательно.
«Лыжник» («конькобежец» )
Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Совершаем наклоны вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.
«Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Наклоняемся назад все ниже и ниже. Возвращаемся в исходное положение.
Прогиб стоя
Ноги на ширине плеч, кулаки в области почек, локти максимально сведены. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем медленно наклоняться назад. Сначала идет голова, затем – спина. Ваше тело словно дужка весов, где линия «локоть-кулак» – ось равновесия. Голова и спина – одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги – другая. Прогибаясь всем телом и дыша свободно, тянем затылок к пяткам. Прогнувшись до предела, приступаем к основному процессу: выполняем колебательные движения (10-15 раз). Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
+Фронтальный наклон сидя
Наша задача – коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер. Начинаем наклон. Дойдя до предела, добавляем, как обычно, еще одно маленькое усилие. Делаем 3 наклона: к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Когда станем свободно касаться носом коленей, можно попробовать дотянуться до коврика.
Наклоны назад с поднятыми руками
Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем еще одно маленькое усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
Боковые наклоны
Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая – вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем еще усилие, растягивая поясничный отдел позвоночника. Аналогично проделываем противоположный наклон.
Осмотр пяток
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинай колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом осматриваем левую пятку.
Все внимание – на позвоночник! Выполняем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.
Наклоны с поворотами плеч
Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайся поворачивать максимально. Со временем пытайся коснуться коленей спиной. Не напрягайся. Аналогичным образом выполняем упражнение, когда плечи стремятся к пальцам ног.
«Скорпиончик»
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус неподвижен.
Копчиком стараемся очертить круг.
Скорпиончик манипулирует хвостом. Движения выполняем вправо и влево – 30 секунд. Вдох – выдох через поясничный отдел позвоночника.
Копчиком двигаем в направлении стрелок.
Корпус наклонен вперед. Сохраняя наклон вперед, тянем копчик к макушке (скорпиончик тянет хвостик назад).

Легкий наклон корпуса назад.

«Котенок»
Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение.
Отведение бедра в сторону Отводим бедро в сторону, примерно под прямым углом (по мере возможности). Противоположная рука идет вверх, как бы вытягивая позвоночник. Наклоняемся к отведенному бедру. Выполняем упражнение и с противоположным бедром.
«Обруч»
Мысленно берем в руки обруч и начинаем его крутить, проделывая бедрами (реально) все необходимые для его вращения движения.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120