Окончательная проверка мышц тазового дна сводится к следующему: вы должны прыгать вверх-вниз на месте, расставив ноги немного в стороны, одновременно прокашливаясь со средней интенсивностьюяу при этом ваши трусики должны оставаться сухими. Если это так, то не думайте, что с этих пор вы можете забыть о упражнениях для мышц тазового дна до появления на свет следующего ребенка. Женщина должна понимать важность этого мышечного гамака в ее повседневной жизни и в сексуальных взаимоотношениях, поэтому будет просто очень хорошо, если вы не будете забывать напрягать, задерживая их в таком состоянии на шесть или восемь секунд, и расслаблять мышцы тазового дна по несколько раз в день в течение всей своей жизни. Похвально, если вы возьмете в привычку поджимать и напрягать мышцы тазового дна, когда кашляете, чихаете или поднимаете что-нибудь тяжелое.
'Напряжение мышц тазового дна сидя на корточках'
Присядьте на корточки, при этом, по возможности, желательно стоять на полу на полной ступне; держитесь за стул, если вам окажется трудно сохранять равновесие. В том случае, если вам будет трудно присесть на корточки не отрывая пяток от пола, приседайте на мысках ног или попробуйте присесть в обуви (небольшие каблуки иногда могут существенно изменить ситуацию). Когда вы приседаете на корточки глубоко, мышцы вашего тазового дна напрягаются и работают очень сильно, гораздо сильнее, чем когда вы выполняете подобное упражнение стоя, сидя или лежа.
Присев на корточки, напрягите и сожмите мышечное кольцо вокруг анального отверстия, потяните мышцы влагалища вверх, одновременно с этим попробуйте напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала (уретры); затем расслабьтесь.
Останьтесь в таком положении на корточках в течение восьми секунд, причем на последних трех секундах увеличивайте силу напряжения мышц (см. стр. 75). Повторите упражнение десять раз. Данное упражнение вы можете выполнять в любом другом положении тела.

'Лежа на полу'
'Поднятие таза'
Это упражнение весьма полезно для мышц вашего тазового дна, ягодиц и спины.
Лягте на пол, положите ноги на низкий стул или коробку. Можете посадить или положить себе на живот своего малыша. Напрягите мышцы тазового дна, потяните их внутрь и вверх, сильно сожмите мышцы ягодиц, затем оторвите от пола и поднимите вверх нижнюю часть спины и бедра таким образом, чтобы все ваше тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Выдержите такое положение тела сосчитав до четырех, после чего опуститесь обратно. Выполните упражнение шесть раз, постепенно увеличивайте количество выполнений до двенадцати. Если вы будете задерживать тело в напряженном состоянии дольшеяу вплоть до десяти секунд, упражнение станет более сложным.
'Велосипед'
Это упражнение способствует развитию мышц ног и живота.
Лягте на спину, согнув колени до груди или так высоко, как только сможете. Выдохните, втяните живот, оторвите от пола и поднимите вверх голову. Выпрямите левую ногу (правая нога при этом остается согнутой и прижатой как можно ближе к груди) и вытяните ее вперед, удерживая на весу на расстоянии 15 см от пола. Поменяйте ноги, как вы это делаете при езде на велосипеде, так чтобы вытянутой на этот раз оказалась правая нога. Повторите упражнение шесть раз для каждой ноги, затем расслабьтесь и положите обе ноги на пол. Постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
В процессе выполнения упражнения особенно важно удерживать в напряженном состоянии мышцы живота и следить за тем, чтобы во время движений ногами, ваша поясница была плотно прижата к полу. Если в процессе выполнения упражнения, когда ноги делают "велосипед", ваша спина изогнется вверх дугой, это будет означать, что вы еще не готовы к такому сложному и требующему значительной физической силы упражнению. Отложите это упражнение на потом, а вместо него выполняйте одно из менее сложных.
'Повороты коленей'
Это упражнение способствую улучшению формы талии и бедер.
Лягте на пол, заложите руки за голову и выпрямите ноги. Сожмите ноги вместе по всей их длине, выдохните и втяните живот, согните колени и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к груди. Контролируя состояние мышц живота (они должны быть напряжены ), опускайте согнутые в коленях ноги направо до тех пор, пока ваше правой бедро не прикоснется к полу, при этом следите за тем, чтобы локти рук оставались плотно прижатыми к полу. Передохните чуть-чуть, потом снова напрягите мышцы живота, поднимите колени и возвратите их в среднее положение. После чего опустите согнутые колени налево. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати четырех раз.
От упражнения будет больший эффект, если вы, по мере укрепления мышц, исключите паузы в среднем положении коленей и увеличите скорость движений.
'Ножницы'
Это упражнение способствует укреплению и улучшению формы ваших бедер, а также укреплению мышц живота.
Лягте на пол с прямыми ногами. Выдохните, втяните и напрягите мышцы живота, согните и прижмите к груди сложенные вместе колени, при этом сохраняйте спину плотно прижатой к полу. Если вы не сможете сделать это сразу, поступите так: скользите по полу стопами ног и подведите их так близко к ягодицам, как только сможете, затем поднимите согнутые колени к груди. Выпрямите согнутые ноги и поднимите их вверх так, чтобы они составили с вашим телом прямой угол. Следите за тем, чтобы во время движений ваша спина все время была плотно прижата к полу. Удерживая живот в напряженном состоянии, разводите ноги в стороны и сводите их вместе посередине снова и снова, еще и еще раз, имитируя движение лезвий ножниц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41