Повторите эти движения восемь раз, после чего согните колени, прижмите их к груди и опустите ноги на пол, по прежнему сохраняя спину плотно прижатой к полу. Если вам захочется немного усложнить упражнение, попробуйте оторвать от пола голову и удержать ее в таком положении во время выполнения упражнения. Для начала повторите всю серию четыре раза, постепенно увеличивайте количество серий до двенадцати.
'Укрепление поясницы и бедер'
Это упражнение способствует укреплению мышц живота и бедер, а также существенно улучшит форму вашей талии.
Лягте на бок, подоприте голову рукой, поддерживайте равновесие тела второй рукой, поставив ее на пол перед собой. Подожмите мышцы живота и ягодиц. Выдохните и поднимите обе сложенные вместе ноги вверх; задержите их в таком положении на четыре счета, затем медленно опустите. Выполните это движение шесть раз, после чего повернитесь и повторите все тоже самое на другом боку. Начните с шести поднятий ног на каждом боку; постепенно увеличивайте количество поднятий на каждом боку до двенадцати.

'Сидя на полу'
'Скобки-приседания вверх'
Это упражнение продолжит процесс укрепления ваших вертикальных мышц живота, полностью восстанавливая их нормальную форму.
Сядьте на пол высоко согнув колени и вытянув руки прямо перед собой. Выдохните, напрягите мышцы живота и потяните их внутрь, подожмите ягодицы; начинайте медленно опускаться вниз, укладывая спину на пол постепенно, "позвонок за позвонком". Расслабьтесь. Выдохните, втяните живот и поднимитесь вверх, так чтобы снова оказаться в сидячем положении. Упражнение можно усложнить, исключив паузы с прижатой к полу спиной и заложив при выполнении руки за голову.
Начинайте выполнять это, требующее достаточной физической силы, упражнение регулярно только в том случае, если попробовав его в первый раз, вы не упадете в начале сразу на пол спиной и вам не придется после этого поднимать себя с пола рывком. Начните упражнение с шести серий, постепенно увеличивайте количество выполнений до шестнадцати.

'Стоя на коленях'
'Приседания в стороны'
Это упражнений поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц, поясницы и тазового дна.
Опуститесь на пол на колени с прямой спиной, при этом возьмите на руки и держите перед собой ребенка, как показано на рисунке.
Сядьте на пол справа от своих ног, при этом следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Поднимитесь вверх, сохраняя мышцы живота и ягодиц напряженными, в дополнении к этому подтяните вверх мышцы тазового дна и присядьте слева от себя.
Следите за выполнением упражненияяу ваши ягодица не должны плюхаться на пол слишком сильнояу может оказаться, что ваши мышцы не получили еще достаточной силы и вы заработаете себе синяки. Начните с восьми приседаний, постепенно доведите их число до шестнадцати и в конце концов до двадцати четырех.
'Наклоны назад'
Это упражнение укрепит мышцы бедер, живота и тазового дна.
Опуститесь на колени, сохраняя спину прямой и вытянув вперед руки.
Подожмите ягодицы, втяните живот и поднимите вверх тазовое дно, выдохните и начинайте наклоняться назад и сделайте это так далеко, как у вас получится. Задержитесь в таком положении до счета четыре, после чего вернитесь в исходную позициюяу на коленях, тело прямое. Начните с шести наклонов назад, постепенно увеличивайте их число до двадцати. Усложнить это упражнение можно взяв во время выполнения ребенка на руки. Выполняйте это упражнение перед зеркаломяу когда вы будете наклоняться и выпрямляться, ваше малыш будет несказанно удивлен тем, как вы с ним вместе сначала опуститесь назад, а потом поднимитесь вверх (см. стр. 117-118).

'Окончательный тест'
'Локти к коленям'
При выполнении этого упражнения все мышцы вашего живота работают в полную силу и оно будет являться своего рода итоговой проверкой того, насколько интенсивно вы с этими мышцами работали.
Лягте на спину, заложив руки за голову и высоко согнув колени. Сильно напрягите и втяните мышцы живота в себя, выдохните, прижмите подбородок к груди, затем потянитесь левым локтем к правому колену и постарайтесь дотронуться ими друг до друга. Задержитесь в таком положении на четыре секунды и медленно опуститесь назад. Повторите то же самое в другую сторону для правого локтя и левого колена. Усилить эффект упражнения можно задержавшись в положении "локоть к колену" немного дольше, а в дальнейшемяу сохраняя при движении тела вверх стопы обеих ноги прижатыми к полу по всей длине.

'В плавательном бассейне'
'Повороты в талии'
В этом упражнении, когда вы согнете колени и притянете их к груди, будут работать вертикальные мышцы вашего живота и косые мышцы живота, когда вы будете выполнять повороты, работая над своей талией.
Прижмитесь спиной к стене бассейна, вытянув руки в стороны и положив их на бортик. Втяните живот, согните колени и прижмите их к груди. С напряженными мышцами живота и высоко поднятыми, сложенными вместе и прижатыми к груди коленями, поверните ноги направо так далеко, как только сможете. Задержитесь в таком положении просчитав до четырех, возвратитесь в среднее исходное положение и повторите тоже самое движение в левую сторону. Снова возвратитесь в среднее положение; теперь расслабьтесь. Повторите такую полную серию десять раз, со временем постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Скобки в воде'
Во время выполнения этого упражнения вертикальные мышцы вашего живота будут преодолевать сопротивление воды. Для того, чтобы удержаться на воде ровно и наплаву, вам придется также включить в работу мышцы спины и ягодиц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41